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【若々しい人は摂っている】エイジフリーに必要な10の栄養素と補い方

 2017/06/27 美容 この記事は約 12 分で読めます。
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「エイジフリーって特別なケアのことなの?」

 

必要なことを選んで続けることがエイジングケアになります。

 

美しい肌を維持するためには正しいスキンケアが欠かせませんが、もうひとつ欠かせないことがあります。

 

食べ物から摂る栄養です。

 

小麦や酸化した油を多く摂ってしまう西洋化した食事や、栄養不足になるダイエットは老化を進めてしまうので、意識的になる必要があります。

 

必要な栄養は個人差がありますが、何が必要なのか見極めるまでは、いろんな栄養をたくさん摂ることがきれいな肌を保つ秘訣です。

 

今回はエイジングケアのために摂りたい栄養素の紹介です。

 

いつまでも変わらない自分のために必要な栄養素

きれいな肌を保つためにはスキンケアも大事ですが、からだの内側からのケアも大切です。

 

 

からだに必要な栄養素はたくさんありますが、その中でもきれいな肌に欠かせない栄養素に注目してみました。

 

 

【その1】タンパク質

からだの組成に欠かせないタンパク質。

皮膚や髪の毛

血管と血液

内臓や筋肉

骨や歯

酵素やホルモン

インターフェロン

 

美肌成分として有名なコラーゲンもタンパク質のひとつです。

コラーゲンを充分に摂るには良質なタンパク質が欠かせません。

 

こうしたことから、きれいな肌を保つ基本は・・・

 

コラーゲンを摂る

良質タンパク質を摂る

アミノ酸スコアが高い食品が必要!!

 

ということになります。

 

アミノ酸スコアの高い食品
たまご 蕎麦 チーズ 大豆

 

 

大豆はそのまま食べると栄養を体外に排出するおそれもあるので、発酵食品で摂るのが最善です。

 

 

水溶性ビタミン

多くの食品に含まれサプリメントでも人気者。

 

水溶性ビタミンは体内にためておくことができず、尿とともに体外に排出されます。

ですので、ビタミンのはたらきを継続させるためには、一定の時間ごとに摂取すると良いでしょう。

 

【その2】ビタミンB群

ビタミンBは何種類あるか知っていますか?

 

全部で10種類あると言われています。

 

B1、B2、B3、B5、B6、B12、B13、B15、ビオチン、葉酸

 

個々に摂ったときよりも一緒に摂ったときのほうが効果が大きい、相互作用があります。

 

ビタミンBがB群(Bコンプレックス)と呼ばれているのは、お互いに助け合っていることからなんですね。

 

それぞれのはたらきは・・・・

 

ビタミンB1(チアミン)

からだの成長に欠かせなく、炭水化物の消化を助け、エネルギーに変換してくれます。

 

エネルギーが不足すると、肌が正常な代謝をおこなえなくなり、影響が出てしまいます。

 

ターンオーンバーの乱れと呼ばれるもので、充分に成長していない細胞が多くなります。

その結果、紫外線などの刺激に弱くなり、肌が荒れやすい状態になってしまいます。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

3大栄養素と呼ばれる炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝する役割を担っています。

 

健康的な皮膚を維持する、生殖機能を維持するはたらきもあります。

 

光に弱く、紫外線を浴びると減少してしまい、不足すると、肌荒れやニキビ、唇や口腔に変化が生じます。

 

ビタミンB3(ナイアシン・ニコチン酸)

健康的な肌にします。

 

血液の循環をよくして肌に必要な栄養素を運んでくれます。

また、食べた物をからだが使えるようにしてエネルギーを高めてくれます。

 

唇、口腔の変化を治します。

 

ビタミンB5(パントテン酸)

広く食品に含まれるビタミンで、細胞をつくり、正常な成長を維持します。

糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギーを作る際に不可欠な酵素を助ける役割をしています。

 

傷の治りをよくするはたらきがあるので、皮膚の炎症にも役立ちます。

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

タンパク質と脂肪を適切に吸収するはたらきがあります。

 

・免疫を強化する

・抗老化に必要な核酸の正常な合成を促進する

 

どちらのはたらきも、肌を健康な状態に保ち代謝を正常にするのに欠かせないものなので、不足すると、肌荒れやニキビなどの炎症、脂性肌などの症状があらわれたりします。

 

加工された肉や加熱された肉、冷凍食品を食べると減りやすい特徴を持ちます。

 

ビタミンB12(コバラミン)

ごく少量の摂取でも効果があるとされています。

 

赤血球をつくったり、再生するので「造血のビタミン」と呼ばれることもあります。

不足すると、貧血をおこしやすくなってしまいます。

 

もし、あなたが、卵も乳製品も取らない菜食(ヴィーガン)なら、サプリメントで摂る必要があります。

 

ビタミンB13(オロチン酸)

老化を予防(アンチエイジング)の効果があります。

 

抗酸化作用があり、B12と葉酸の代謝を助けるはたらきがあります。

 

ビタミンB15(バンガム酸・ジメチルグリシン)

細胞の老化を抑えるはたらきがあり、抗酸化作用もあります。

 

免疫機能を向上させるので、肌の健康に好影響をもたらします。

 

ビオチン

健康な皮膚を維持する役割があります。

 

湿疹、皮膚炎の症状を和らげるので、肌荒れの対策に役立ちます。

 

また、ビタミンCの合成にも必要です。

 

葉酸

きれいな肌をより健康的な肌に保ちます。

 

また、

 

・細胞分裂に欠かせない

・核酸をつくるのに重要な役割を果たす

・赤血球をつくるのに欠かせない

 

こうした役割があることから、妊娠中の女性にとって大切な栄養素として知られています。

 

【その3】ビタミンC

皮膚や血管の老化を防ぎ、シミの予防に効果的なことでも知られています。

また、コラーゲンの生成に欠かせません。

 

ビタミンC(アスコルビン酸)は健康維持の代名詞と言える抗酸化物質として、とても幅広くはたらくのですが、人間の体内では合成できないビタミンです。

 

体内にとどまる時間も3時間程度と短く消費も激しいので、こまめに摂るのが理想的です。

 

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンを正しく吸収するためには、体内の脂肪が必要になります。

 

悪者にされがちなコレステロールも脂質の一種で細胞を作る際に必要な材料になります。

細胞膜をつくる成分として重要で、抗ストレスホルモンもコレステロールがなければつくれません。

 

脂溶性ビタミンを役立てるには、必要な栄養の摂取を無視したダイエットや低コレステロールを見直し、脂質を摂ることが前提になります。

 

【その4】ビタミンA

粘膜の健康維持に役立つ成分で、シミをなくして健康な肌をつくります。

また、目の健康維持、免疫の正常な機能するのを助けます。

 

ベータカロチンが体内でビタミンAに変わります。

 

【その5】ビタミンE

細胞が酸化するのを防いで老化を遅らせるため、ビタミンEを多く含んでいるアボカドは「食べる美容液」と呼ばれています。

 

皮膚に傷ができても、深い傷跡が残るのを防ぎます。

 

強力な抗酸化力でビタミンA、Cの酸化を防ぎ、ビタミンAの活性を高めます。

ビタミンEは他の脂溶性ビタミンとは異なり、体内に貯えられるのは比較的短時間。

 

ミネラル

ミネラルもきれいな肌に欠かせない栄養素で、不足すると、肌荒れやシミ・シワの原因になるので、欠かさず摂る必要があります。

 

【その6】亜鉛

亜鉛はオーケストラの指揮者のように、からだの中で起こる一連の作用が滞らないでおこなわれているか監督しています。

 

タンパク質の合成とコラーゲンの生成に欠かせなく、体内の傷と外傷の治りを早くさせるので、肌トラブルのケアと健康な肌の維持に必要な成分です。

 

【その7】鉄

生命に必要不可欠。

 

ヘモグロビンをつくるのにも欠かせないので、不足していると、皮膚の血色が悪くなったり、貧血になります。

 

鉄を吸収するにはビタミンCも必要で、亜鉛を摂りすぎると鉄の吸収を妨げます。

ビタミンBの代謝にも欠かせません。

 

【その8】セレン

ビタミンEと協力して働きます。

 

セレンも抗酸化物質で、酸化による老化を予防するか、遅らせます。

 

玄米に多く含まれていて、ビタミンEが多く含まれているアボカドと併せて食べると、強力な抗酸化物質を摂取でるので、アンチエイジングにとても役立ちます。

 

【その9】マグネシウム

ビタミンC、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウムといった人間に必要不可欠な物質の代謝に必要です。

 

脂肪を燃焼させエネルギーを生み出すので健康的な肌を維持するのに役立ちます。

また、消化不良を和らげ、腸内環境を整える働きもあります。

 

【その10】食物繊維

腸内をそうじする食物繊維は、きれいな肌を保つために必要です。

 

腸内細菌のエサにもなるので、スッキリしたウエストを維持していくためにも摂っておきたいのですが、摂り過ぎに注意してください。

 

食物繊維をあまりに摂り過ぎると、亜鉛や銅といった必須ミネラルまで体外に排出してしまいます。

 

水溶性と不溶性があり、1:2のバランスで摂取するのが理想的です。

 

ゴボウやバナナ、干し柿といった身近な食べ物で上手に摂りましょう。

 

気をつけたい安全性

バナナや、オレンジ、レモン、トウモロコシ、ナッツは身近で安価な食べ物ですが、農薬の問題があります。

ポストハーベストと呼ばれるもので、生産地から遠い日本へ運ぶ間に腐敗や害虫が発生しないように使用されるのですが、危険性が疑われています。

 

通常使用されている農薬の100~数百倍と言われる濃度で使われていることです。

その中には、ベトナム戦争で使われた枯葉剤と同じ成分だと言われているものあります。

 

それを倉庫の中で、「燻蒸」して倉庫ごと、害虫を死滅させる処理が行われています。

表示義務がないため真相はわからないまま、店頭に並ぶ・・・

 

輸入商品を購入する際は、極力、有機JAS認証の商品を選んでください。

 

肌の状態に応じて必要な栄養素を

ここまで紹介してきた栄養素の組み合わせが健康的な肌をつくります。

 

はじめは栄養素を平均的に摂っても良いのですが、自分の肌に必要な栄養素に気がついたら、「平均+必要な○○」という形で補うとよいでしょう。

 

美白に

・ビタミンB群

・ビタミンC

・ビタミンA

・ビタミンE

 

ニキビに

・ビタミンB2、B6

・ビタミンC

・ビタミンA

・ビタミンE

・亜鉛

・マグネシウム

・コラーゲン

・食物繊維

 

肌のハリに

・ビタミンC

・ビタミンA

・ビタミンE

・亜鉛

・コラーゲン

 

エイジングケアに

・ビタミンB群

・ビタミンA

・ビタミンE

・亜鉛

・マグネシウム

・食物繊維

 

スキンケアに欠かせない水分補給

私たちの体重の1/2から4/5は水分でできています。

 

体内の水分は栄養素を必要な部分に運ぶほか、老廃物の除去に不可欠です。

水分が不足すると、皮膚の水分量も低下して老化につながります。

 

1日の水分摂取量の目安は1.5リットル~2リットルと言われています。

冷たい水分を飲み過ぎると体温の低下につながり、免疫を落とす原因をつくってしまうので、気温の高い時期も、冷えた飲み物は程々にしましょう。

 

エイジングケアに摂りたい栄養をサプリで摂取してもいいの?

ビタミン・ミネラル類に関しては、あると言えますが、ヒアルロン酸やコラーゲンなどの美肌成分は個人差がでるようです。

 

摂取したものが効果的になるためにも、3大栄養素とビタミン類をしっかり摂りましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

今回はエイジングケアのために摂りたい栄養素を紹介してきました。

 

きれいな肌」の条件は人それぞれ違いがありますが、基本的に必要な栄養素は共通しています。

大切なのは、それらの組み合わせです。

 

足りない栄養素が見つかったなら、補うようにするとよいでしょう。

日頃の食事で見直すところがあれば、紹介してきた栄養素を参考にしてください。

 

最後まで読まれたら、もし、肌にトラブルが起きても、対処を知っているので慌てることが無くなります。

そのためにも今回の記事を役立ててください。

 

こちらの記事もご覧ください。

からだの外側からのケアを紹介しています。

 

変わらない自分のために摂っておきたい栄養素をたっぷり含んでいるものでスキンケアをおこないます。

自然由来のものなので、刺激にならず安心してスキンケアができます。

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