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じつは摂れていると思っているだけ?食べているつもりで野菜不足になる訳は?

 2017/12/05 健康 食事・栄養管理 この記事は約 9 分で読めます。
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あなたは野菜を摂る量が不足していますよ

 

 

そう言われたら、

 

驚きますか?

 

 

気にしませんか?

 

 

じつは、

野菜摂取の目安量があるのですが、20代以上の全世代で不足しているんです!

 

 

私たちは、決して野菜が足りているとは言えない食生活を送っているのが現状。

 

 

健康に過ごすためにも、しっかりと野菜不足を補う必要がありますね!!

 

 

それには、野菜の摂取量が不足している理由を知ることが大切です。

 

 

理由がわかれば、不安になることもなくなり、解決するのも楽になりますよ。

 

 

今回は、野菜不足になる理由の紹介です。

 

 

そもそもどうして野菜を食べないといけないの?

 

野菜に含まれるビタミンは、ごはんなどに含まれる炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。

摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミン類(特にB群)をきちんと摂ることが必要になります。

またミネラルは、生体機能の維持・調整に不可欠で、特に野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム(食塩)を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。野菜、食べてますか? 厚生労働省

 

 

こうしたことから、野菜をたっぷり食べる必要があります。

 

 

野菜を摂れているつもりになっている?

野菜類を1日350グラム以上食べましょう

 

 

どこかで見たり聞いたりしたことがあるでしょうか。

 

 

これは、健康な生活を維持するための目標値の一つとして厚生労働省が掲げたものです。

 

 

野菜をたくさん食べるように意識している人でも、この目安量に達していないケースが多くあります。

 

 

どれくらい野菜が不足しているの?

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、生活習慣病予防・改善のための取り組みとして、「野菜をたくさん食べるようにしている」と回答した人(30歳以上)は、男性約45%女性約60%にのぼります。

他の調査では「健康維持のために野菜を摂ることは重要だと思うか」に対して、「重要である」と回答した人は98%にも上ります。

さらに別の調査でも「健康増進を図る方法」として「野菜類や果物類を多く摂取している」と回答した人は、他の項目をおさえ最も多くなっていました。

前述の国民健康・栄養調査で野菜類平均摂取量を見ますと、成人男性で約290g女性で約270gとなっています。

特に20~30歳代は、約240gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。

野菜は「健康に良い」ことは知っているけれど、意識しなければなかなか十分に食べることができないのではないでしょうか。野菜、食べてますか? 厚生労働省

 

 

生野菜をたべるだけではダメ?

 

生野菜サラダは、野菜を手軽に食べるのに適していますが、ボリュームがあるため目安量を食べようとするのは、ちょっと大変です。

 

野菜を盛った小皿は約80グラムなので、目で見るほど多くないんですね。

 

 

野菜不足の怖い現実とは?

ビタミンBが不足すると、イライラしたり精神が不安定になるといわれています。

 

 

葉酸は、核酸(DNA)をつくるのに欠かせない役割を持っているので、元気な赤ちゃんを産むためにも、子どもと大人が健康を維持するためにも十分摂る必要がある栄養です。

 

 

ビタミンCは、活性酸素の対策に欠かせません。

 

 

また、腸内環境にとって良くないことなので、スキンケアにもマイナスの影響がでます。

 

 

からだと栄養にはこうした関係があるので、毎日の健康を考えると、野菜を多めに食べるくらいを意識しても良いことではないでしょうか。

 

 

ビタミンA、B群、C、Eと、必須脂肪酸などの栄養を摂るなら、アボカドがオススメです。

 

 

 

野菜が不足している思ったとき、どんな野菜を買えばいいの?

旬のものが栄養を多く含んでいるので、季節の野菜をえらんでください。

 

 

 

いつでも美味しい野菜を買えるように、知っておいてくださいね。

 

 

どんなふうに野菜を摂るのがいいの?

 

加熱して嵩(かさ)を減らします。

 

 

これで、生の何倍もの量を食べることができるようになります。

 

 

酵素や水溶性ビタミンがうしなわれるものもありますが、栄養価が多少落ちてもおいしく食べるために調理します。

 

 

おいしい!

 

って、野菜を毎日食べるのにとっても大切ですよね!!

 

 

【茹でる】

たとえば、ほうれん草や小松菜は、茹でると、大きさが生の約1/10になります。

 

 

女性が不足している栄養といわれている鉄分。

 

 

えだまめ、そら豆、小松菜、春菊などに多く含まれているので、鉄分不足の解消にピッタリの調理法です。

 

 

【蒸す】

一度に調理するには、蒸し器がいちばんですが、フライパンや鍋でもできます。

 

 

せいろに入っている料理は、おしゃれに見えますね!

 

 

温野菜は野菜の甘みが引き出されて、それだけで十分なごちそうになります!!

 

 

そして、

 

野菜が水分をあまり吸わない

 

表面も固くならない

 

といった特徴があるので、野菜をたくさん食べられる調理法のひとつです。

 

 

電子レンジを使用すると食材の性質を変えてしまい栄養を損ないます。

 

 

また、人間のからだで代謝ができない物質が発生して、活性酸素ができる原因になっています。

 

 

2度もノーベル賞を受賞している天才学者ライナス・ポーリング博士【化学賞・平和賞】は「電子レンジで調理された食品のタンパク質は、L型アミノ酸が自然界にはないD型アミノ酸に変化しており、代謝不可能となっている。それが原因となって、きわめて有害な活性酸素の発生が促進される。電子レンジの加熱により水の分子構造は破壊される⇒その水を与えられた植物はどうなるか?

 

 

 

おいしい作りおきもいいですよ

 

【煮る】

常備菜は保存ができるので、お弁当のおかずにしたり、忙しい時の味方になります。

 

 

通常、冷蔵庫での保存期間は「2〜3日」が目安です。

 

 

常備菜を長持ちさせる3つのコツ

 

・保存容器はキレイに洗って乾かしてから料理を入れる。

 

・調理が終わって熱いうちに保存容器に入れて、粗熱がとれたらすぐ冷蔵庫か冷凍庫に入れる

 

・冷凍の場合は、1回使う分ずつに小分けして冷凍する

 

 

からだがよろこぶコツ

ビタミンやミネラルを十分に摂れるようになったら、それを活かすためにタンパク質も十分に摂ってください。

 

過去記事になります。

かんたんな良質タンパク質の摂り方

 

で、

どれが良質なタンパク質なのか、どんな食べ方がかんたんに摂る方法なのかを紹介しています。

 

野菜と一緒に食べやすいので、併せてチェックしてみてください。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、野菜不足になる理由を紹介してきました。

 

 

理由がわかれば解決する方法もわかりやすいので、必要上に不安にならなくてよくなりますね。

 

 

また、野菜を加熱して失われる酵素やビタミンCなどの水溶性ビタミンは、発酵食品や野菜・フルーツジュースで摂れます。

 

 

生と加熱」の調理はどちらにもメリットがあります。

 

 

両方を使い分けて、毎日の健康に役立ててください。

 

 

次の記事では、必要になる野菜の摂り方を紹介しています。

 

解消したい目的や悩みごとに分けてあるので、続けてご覧ください。

 

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