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【ザワークラウト】おいしい野菜をたっぷり350グラム食べちゃおう!

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子どもが野菜を食べてくれない

 

とお悩みのママさんも、

 

 

かんたんにつくれる常備菜

 

を探しているママさんも、

 

 

オススメしたいのが、

キャベツを乳酸発酵させたザワークラウト!

 

 

ドイツの国民食ザワークラウトは、英語ではサワークラフト、フランス語ではシュークールトなどと呼ばれます。

 

 

もともとは、日本の漬け物と同じように、各家庭で作られたもので、地方や家庭によって様々なレシピや作り方があるそうです。

 

 

毎日食べても飽きない家庭の味。

 

 

今回は野菜をたっぷり食べちゃおう!ザワークラウトのつくり方と食べ方の紹介です。

 

 

 

ザワークラウトの作り方

 

つくり方はむずかしくないのですが、今回はかんたんにできるように、つくりやすい分量で紹介しますね。

 

材料

 

  • キャベツ 1個(約1,000g)
  • 粗塩・天然塩 適量(千切りしたあとのキャベツの重量に対して2%の重量 ※20gが目安)

 

※塩は小さじ1より少し少ないくらいが大体5gですので、小さじ4杯弱の分量になります。

 

  • ローリエ 1枚
  • キャラウェイシード 小さじ1
  • 唐辛子 1本

 

 

※容量が合うガラスのビンを用意して、煮沸消毒しておきます。

 

 

作り方

 

①千切りにしたキャベツに塩を加え、しんなりして水分が出てくるまでよく混ぜます。

 

キャベツを千切りにすると、かさが増えるので、大きめのボウルを準備するか、数回に分けてつくります。

 

 

②ローリエ、キャラウェイシード、唐辛子を加えて混ぜたら、保存する瓶に、出てきた水分ごと移します。

 

 

できるだけ細く千切りにしてください。

 

発酵が進みやすく、できあがりの歯ごたえに差が出ます。

 

 

ピリ辛にしたいなら唐辛子を輪切りに、まろやかにしたいなら半分に切って種を出す。

 

お好みでえらんでください。

 

 

失敗しないコツ

 

雑菌が繁殖しないように、キャベツのすき間が無くなってギュウギュウになるくらい詰めます。

 

この、ギュウギュウに詰める作業は、お子さんと一緒にするとよろこびますよ。

 

 

お手伝いを覚えてくれて、

一緒につくった思い出もできて、

 

自分でつくったキャベツ!

 

を、よろこんで食べてくれます。

 

③発酵は、日光の当たらない常温の場所で5〜7日、夏場は3日を目安にしてください。

 

 

④蓋をあけて、「プシュっ」という音と、漬け物が発酵しているにおいがしていれば成功。

「ツン」としたにおいがしたら失敗です。

 

 

しっかり発酵しているザワークラウトは、冷蔵庫で保存すれば、半年くらいもちます。

 

 

野菜をたっぷり食べることができるように、発酵期間を長めにしてキャベツがしんなりするまで熟成させてください。

 

発酵が浅いものとくらべると、歯ごたえも違いますよ。

 

 

イメージは、漬け物の「古漬け」です。

 

 

たまに味見して、ちょうどよい発酵期間をメモしておくと再現しやすですいよ。

(私は豆乳ヨーグルトをつくる時もメモをとりました。)

 

 

料理にアレンジできる幅も広がります。

 

 

キャベツが一番おいしい時期、旬は3月~5月

 

 

冬キャベツもあるので、何度かチャレンジして、つくり方に慣れてしまいましょう。

 

 

慣れてきたら、

 

「好きな香辛料を加えてみる」

 

「発酵期間を長めにしてみる」

 

など試してみても、楽しみ増えますね!

 

 

旬の時期に、おいしいザワークラウトを楽しみましょう!

 

 

この記事で紹介した編集部厳選のザワークラウトのおいしい食べ方ベスト4

 

 

メイン料理

 

野菜をたっぷり!サンドイッチ

材料(1人分)

 

  • 好みのパン 4切れ
  • クリームチーズ 適量
  • トマト 2切れ
  • ザワークラウト 適量
  • ゆでたまご or スクランブルエッグ 適量

 

ザワークラウトの乳酸菌、たまごのタンパク質、トマトのリコピンをたっぷり摂れるヘルシーサンドです。

 

 

スープ

普段つくっているスープにザワークラウトを加えることで、ほのかな酸味と風味が楽しめる、かんたんレシピです。

 

 

ザワークラウトはスープにすると、酸味が弱まるので食べやすく、飲みやすくなりますよ。

 

 

ドイツや東欧ではトマトスープに加えることが多いようです。

 

 

サラダ

 

ザワークラウトのコールスロー

材料(1人分)

 

  • ザワークラウト 100グラム
  • マヨネーズ 大さじ2
  • コーン缶 20グラム
  • たまねぎ 半分
  • 塩こしょう 適量

 

ザワークラウトとヨーグルトのシンプルなコールスローもオススメですよ。

 

ヨーグルトはザワークラウトの半分の分量。

 

塩コショウ 適量。

 

 

和風

 

ザワークラウト+めんつゆ+ごま油=うまい!

 

 

 

ここまで紹介してきた、スープ、サラダ、和風は、おつまみにもなるので、お酒をたしなむ方にも、つくってもらいたいレシピです!

 

 

なぜ、ザワークラウトがいいのか?というと、以下の5つの理由があるからです。

 

 

野菜をたっぷり食べやすい

 

 

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」が掲げられています。野菜、食べてますか? 厚生労働省

 

 

生の野菜で目安量を食べようとしたら、小皿は約80グラムなので、5皿分を食べなければなりません。

 

 

5皿は・・・ほぼムリ、現実的ではない数字ですよね。

 

 

栄養もたっぷり!

 

キャベツに含まれている栄養で有名なのは「キャベジン」。

 

ビタミンUのことです。

 

胃壁を丈夫にし、消化をたすけるはたらきがあるとされることから、胃腸薬にも多く利用されています。

 

 

また、キャベツにはビタミンKも含まれています。

 

骨にカルシウムを届ける働きがあるので、骨を形成しているタンパク質、カルシウムと一緒に摂りたい栄養です。

 

 

タンパク質と一緒に摂るには、おいしい食べ方で紹介した「野菜をたっぷり!サンドイッチ」がオススメですよ!

 

 

手間がかからない

 

つくり方で紹介したように、手間をかけずにできるものなので、労力が必要ありません。

 

 

食べたい時に、いつでも用意できる手軽さは、大きなメリットですよね!

 

 

時間がかからない

 

こちらもつくり方で紹介しましたが、時間が必要なのは発酵期間だけで、仕込みにかかる時間は1時間くらいでしょうか。

 

 

つくって置いておくだけで完成!ですから、ママさんをたすけてくれる味方になってくれます。

 

 

お財布にやさしい

 

材料費は2,000円もかからないで、ザワークラウトをたっぷりつくれます。

 

 

他の食べ方で同じ量の野菜と栄養を摂るとしたら、ここまで手軽にできるでしょうか?

 

 

つまり、家族が野菜不足に困らなくなる!

 

師走や年度初めなどの忙しい時期から日常まで、野菜不足を意識しなくてもよくなります。

 

 

スーパーで良い野菜が見つからなくても、

パパの一杯のおつまみに、

子どものごはんに、

 

すぐに出せて、おいしく栄養を摂れるザワークラウト!

 

 

とってもオススメです!

 

 

ぜひ一度、つくってみてください!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回はザワークラウトのつくり方と食べ方を紹介してきました。

 

 

気になりがちな野菜不足も、発酵のちからを借りることで、かんたんに解消できてしまいます。

 

 

気にしたいのは、材料と発酵させる環境のたった2つだけ。

 

 

その2つも、いつもあるものでできちゃいます!

 

 

乳酸発酵の野菜は、ニンジン、セロリ、タマネギ、キュウリ、ピーマンなど、キャベツ以外の、四季の野菜でもつくれます

 

 

そのときは、おいしい野菜を用意してください。

 

 

こちらの記事では、旬の時期や新鮮な野菜の選び方をまとめてありますので、ご覧になってください。

 

 

安心して口にするために、できるだけ、オーガニックの野菜をえらんでほしいのですが、常に用意するのはむずかしいかもしれません。

 

 

そんなときは、安全に野菜をたべるために、農薬を洗い流してください。

 

 

野菜に残っている農薬のリスクは決して甘くありません。

 

 

こちらの記事で、農薬のリスクと解決する方法をまとめてありますので、家族を守るためにも参考にしてください。

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