【野菜の宝石】マンネリはおしまい!ブロッコリーのおいしい食べ方と選び方!

子どもが風邪をひきやすい

 

野菜が嫌いだから、おいしい野菜を食べさせたい

 

 

子育てで悩まされるこの2つは、多くの家庭で見られますね。

 

それを解決するには、免疫がまだ弱い子どもにはビタミンやミネラルなどの栄養を、野菜を食べない子どもには、食べたくなる美味しい野菜を与えることです。

 

それに最適な野菜は、ブロッコリーです。

 

栄養がたっぷりのブロッコリーは、ママさんのキレイに、パパさんの元気に役立ってくれます!

 

手に入りやすくて、手間ひまをかけなくても、栄養がたっぷり含まれていて子供が野菜を食べたくなる!!

 

魅力がたっぷり詰まったブロッコリーの食べ方も紹介しています。

 

今回は栄養たっぷりのブロッコリーが美味しくなる食べ方と魅力の紹介です。

 

 

ブロッコリーはキャベツの仲間なの?

 

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の植物。

 

キャベツやカリフラワーと同じ仲間です。

ブロッコリーもカリフラワーもケールから蕾の部分が肥大化したキャベツの一変種で、ブロッコリーは食用にする花蕾が側枝にもあるものがあり栄養的には優っていて、カリフラワーの白い蕾は未発達な状態で固く締まっています。出典 ブロッコリーとカリフラワーは同じ仲間ですか?

 

日本に入ってきたのは、明治時代。

 

広く知られるようになったのは戦後になってから、当時はカリフラワーのほうが人気だったそうです。

 

その後、ブロッコリーの人気が少しずつ出始め、今では逆転しています。

 

国産の旬は、12月から3月にかけて。

 

現在はハウス栽培が盛んなので、通年でも手に入ります。

 

ブロッコリーは野菜の宝石

 

ブロッコリーは、欧米では「栄養宝石の冠(Crown of Jewel Nutrition)」と呼ばれるほど、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。

出典 栄養満点で手軽に調理できる人気野菜“ブロッコリー”

 

特徴的なのは、ビタミンCの含有量で、100グラム中120ミリグラムは、レモンの2倍以上

 

同じくらい特徴的なのが、DNAや細胞を作るのに欠かせない葉酸が豊富に含まれています。

 

貧血気味のひとは、鉄分が不足していると言われていますね。

 

鉄の他にも、ヘモグロビンなどの材料になるタンパク質・鉄の吸収を高めるビタミンCの摂取も大切です。

 

さらに赤血球が作られるときには葉酸(ビタミンの1種)やビタミンB12などが必要になります。

葉酸の多い食品はホウレンソウ・アスパラガス・ブロッコリー・納豆、ビタミンB12の多い食品はレバー・魚介類・チーズなどです。

出典 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう e-ヘルスネット 厚生労働省

 

その他にも、カルシウムの摂取に必要なビタミンK、体内でビタミンAに変わるカロテン。

 

安価で手に入りやすいブロッコリーは、野菜不足の現代人を助けてくれます。

 

野菜不足は、栄養不足=体と心が弱くなる=人生を損する

 

とつながっていますので、意識して摂ってほしい野菜の一つとして挙げました。

 

 

ブロッコリーは茎まで栄養がたっぷり!

 

普段からよく食べられるのがツボミの部分ですよね。

 

しかし、茎の部分はやわらかくて栄養たっぷりなので、もし捨てていたら、これからは残さず使い切ってください。

 

ブロッコリーは、抗酸化のはたらきをしてくれるフィトケミカルの一種、スルフォラファンが含まれている代表的な野菜です。

 

ブロッコリーのおいしい食べ方

 

「レンジで加熱すれば、水溶性のビタミンも残るから安心」

 

という意見もありますが、これは電子レンジの特性を理解していない間違いです。

 

電子レンジから出るマイクロ波を食品に照射すると、その食品の分子が振動し、その摩擦熱で食品自体が発熱するという原理です。

 

残念ながら、ビタミン類は破壊されてしまいます。

 

もし、レンジを使いたいときは、スチーム加熱式のレンジを購入してください。

 

過激な言い方になりますが、いわゆる「電子レンジ」は、20年後、30年後の健康を考えたら捨てたほうが良いです。

 

おいしいパスタ

 

さて、栄養たっぷりのブロッコリーをおいしくたべるのに最適な調理を紹介します。

 

それは、子どもから大人まで大好きなスパゲッティ!!

 

ブロッコリーをくたくたに茹でて、煮崩してソースにしたものをパスタと和えたイタリアのプーリア風ブロッコリーのスパゲッティが、ブロッコリーをたっぷり美味しく食べるのに向いています。

 

4人分のレシピです。

 

辛いのが苦手なお子さんの場合は、唐辛子を減らすか使わないで調理してください。

 

ペコリーノチーズがない場合は、パルメザンチーズがオススメです。(チーズが入っていると食べやすい)

 

材料

  • スパゲッティ(1.6mmか1.7mm)  500g
  • ブロッコリー                   4房
  • アンチョビ                        6尾
  • にんにく                           2片
  • 唐辛子                     2本
  • ペコリーノチーズ            15g
  • オリーブオイル               適量
  • 塩胡椒                    適量

 

ブロッコリーの花蕾の部分は小房に切り分けて、茎は根元の硬い部分を取り除き、残りは煮崩し易いよう刻みます。

 

にんにくは粗みじん切りに、ペコリーノは削っておきます。

 

深鍋に湯を沸かして1%の塩を加え、ブロッコリーの茎から先に入れて数分後に花房を入れて、15分ほど茹でます。

 

フライパンにオイルをしいて、にんにくと唐辛子を加えて香りを出し、アンチョビを木べらで潰しながら加えます。

 

茹でたブロッコリーをレードル2杯ほどの鍋の湯とともにフライパンに移して、木べらで崩しながら煮てソース状にしていきます。

 

パスタを茹で始めて、5分ほど経ってグルテンが湯に溶け出た茹で汁をレードル3杯ほどフライパンに加え、パンを揺すってソースをとろりと乳化させます。

 

表示より1分半早めに上げたスパゲッティをフライパンに移し、ソースをパスタに吸わせるようにマンテカーレしながら塩胡椒で味を調整し、ペコリーノを加えてもう一度さっと和えてアルデンテに仕上げます。

 

皿に盛ってエキストラヴァージンをまわしかければ出来上がり。

出典 ブロッコリーのスパゲッティ プーリア風 イタリア食堂アベベーノ

 

レードルとは、「おたま」のことです。

 

マンテカーレとは、「オリーブオイルなどで. ソースを乳化すること」を指します。

 

オリーブオイルを選ぶ際は気を付けてくださいね。

 

偽装品が広く流通しています。

 

 

 

 

 

シンプルにマヨネーズをつけて

 

子どもが、おいしいスパゲッティでブロッコリーを食べてくれたら、他の調理法でもたべてくれるかもしれません。

 

シンプルに、ゆでたブロッコリーにマヨネーズをつけたものを食べてくれたら、野菜嫌いを1つ克服したことになります!

 

 

そうなれば、グラタン、スープ、ソテー、オムレツやサラダに入れても、もう残さないでしょう。

カルボナーラなど、他のスパゲッティも美味しいですよね!!

 

好き嫌いがなくなるうえに、マヨネーズと一緒に食べることで、ブロッコリーに含まれるカロテノイドを効率よく吸収できるという研究報告もあります。

 

おいしいブロッコリーの選び方

 

旬は12月~3月

 

旬の時期は栄養価も際立っていますね。

 

 

 

画像引用元:野菜の旬と栄養価

 

素材が良いほど食べたくなるもの新鮮でおいしそうなブロッコリーを購入するためにチェックしたいポイントが3つあります。

 

1、つぼみが大きく締まっている

 

2、濃い緑色をしている

 

3、空洞が入っていない

 

少し紫色がかかったようなものは、日光をよく浴びて育っているので、おいしいものが多い。

 

黄色く変色しているものは、鮮度が落ちているサインです。

 

このポイントはかんたんにチェックできるので、今日スーパーに行ったら、試してみてください。

 

スマートフォンで記事のこの部分を見ながら選ぶのもオススメしたいです!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回は栄養たっぷりのブロッコリーが美味しくなる食べ方と魅力を紹介してきました。

 

 

スーパーに行けば、いつでも手に入る野菜にもそれぞれ旬があります。

 

旬の野菜はおいしくて栄養価も高く、コスパがもっとも高いところも魅力です。

 

しかし、天候不順や大型台風が原因で旬の野菜まで高値を付けること増えてきました。

 

高値が続くなかでも野菜を安く手に入れる方法を、こちらの記事にまとめてあるので、買い物に行く前にご覧になってください。