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【β-カロテン】にんじんは加熱するのと生のままとどっちが良いの?

 2018/03/14 食事・栄養管理 この記事は約 11 分で読めます。
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生のまま、炒める、茹でる、煮る、揚げる、焼く・・・

 

 

いろんな食べ方がある野菜、にんじん

 

 

大人から子どもまで、よく食べている野菜のひとつに選ばれているのに、好き嫌いが分かれる野菜。

 

 

栄養が豊富なので、ちいさいお子さんがいる家庭では、できるだけ食べさせたい野菜のひとつになっている人参。

 

 

値段も安く手に入りやすい人参の栄養を、もっと摂りやすくなる調理法があります。

 

 

しかも、とってもかんたん!

 

 

今回は人参の栄養をたっぷり摂れる方法の紹介です。

 

 

 

人参の旬と種類と選び方

 

旬の時期

 

人参の旬は一般的に、「秋から冬にかけて」と言われています。

 

 

しかし、生産量の多い地域が、北海道、千葉県、徳島県と、日本の北から南まで広がっています。

 

違いは、収穫の時期になります。

 

 

春から夏にかけては徳島県、秋は北海道、冬から春にかけては千葉県で生産された人参が市場に出回るので、通年で旬を味わえる野菜のひとつと言えます。

 

 

種類

 

普段、スーパーなどでよく見かけるのは5寸人参と呼ばれるものです。

 

 

正月のおせち料理に使われる金時人参、沖縄で生産されている島人参、ミニキャロット、色が紫や黄色の人参なども出回っています。

 

 

金時人参は、やわらかく独特の風味が持ち味。

ミニキャロットは甘みが強い。

 

 

それぞれ特徴を持っているので、料理に応じて使い分けるとよいですね。

 

 

おいしい人参の見分け方

 

  1. 表面が鮮やかなオレンジ色
  2. 茎が細い
  3. ヒゲがない

 

そして、表面が割れていないことも大切です。

 

 

人参が持つ栄養素

 

 

β-カロテン

 

β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」とも呼ばれています。

 

※プロビタミンとは、体内でビタミンに変化する物質のことです。

 

 

動植物に広く存在する黄色または赤色の色素成分です。

水に溶けにくく油に溶ける性質を持っており、カロテン類とキサントフィル類の2種類があります。

カロテン類の代表的なものとしては、β-カロテンやリコピンなどがあり、β-カロテンは動物や人間の体内でビタミンAに変わります。

キサントフィル類の代表的なものとしては、ルテインやアスタキサンチンがあります。

これらは活性酸素の発生を抑え、取り除く作用を持っています。

このため活性酸素の働きで作られる過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果があると考えられます。カロテノイド eヘルスネット 厚生労働省

 

 

カリウム

 

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。

ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。

人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内には約120gから200gが含まれています。

遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質との結合体としてそのほとんどが細胞内にありますが、ごく一部は血液やリンパなどの体液(細胞外液)や骨にも含まれています。

カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。

また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。

ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。カリウム eヘルスネット 厚生労働省

 

 

ストレスは人間の心身に多大な影響を及ぼします。

 

 

塩分を控えることにストレスを感じている方は、カリウムの摂り方に注意を向けてみたらよいのではないでしょうか。

 

 

塩分=ナトリウムは・・・

 

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。

主に食塩の形で摂取される。 人体に必要なミネラルの一種で、主に食塩(塩化ナトリウム)の形で摂取されています。

成人の体内では、ほとんどが細胞の外の体液(細胞外液)に含まれています。

細胞外液の浸透圧を調節して、細胞外液量を保つなどの役割を持っています。 ナトリウム eヘルスネット 厚生労働省

 

 

ナトリウムは体内の水分を調節するはたらきがあるようです。

 

 

だとすると、減塩をがんばると血液がドロドロする方向へ進むことになります。

 

 

こういったことがあるので、カリウムとの摂取バランスは大切ですね。

 

 

食物繊維

 

食物繊維の適度な摂取は健康に欠かせません。

 

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。

整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

(中略)

食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。食物繊維 eヘルスネット 厚生労働省

 

 

日本人の通常の食生活で食物繊維の摂りすぎにはならないようですが、摂りすぎると体に必要なミネラルなども排出してしまうので適度に摂りましょう。

 

 

たとえば、ごぼうなどをたくさん食べ続けて、疲れやすくなるなど体調に変化が出てきたら、食べる量を減らしましょう。

 

 

人参が持つデメリット、ビタミンCを酸化させる

 

生の人参にはアスコルビナーゼという酵素が含まれています。

 

 

この酵素は、ビタミンCを酸化させる性質を持っています。

 

 

ビタミンCには還元型ビタミンCと酸化型ビタミンCの2種類があります。

このうち、熱に弱いのは酸化型ビタミンCです。

酸化型ビタミンCは、一度分解してしまうと元のビタミンCに戻ることはできません。

しかし、還元型のビタミンCはほとんど分解されません。『昔の日本人が生野菜を食べなかった理由~ビタミン摂取は温野菜のほうがベター』

 

 

アスコルビナーゼは、単品で食べればビタミンCを酸化することはありません。

 

 

しかし、他の食品と一緒にすりおろしたり、切ったりすると、その食品のビタミンCを酸化させてしまいます。

 

 

ビタミンCは人間の体内でつくることのできない栄養素なので、酸化させられたら困りますね。

 

 

ただし、アスコルビナーゼにも弱点はあります。

 

 

加熱する、酢につける、発酵させて漬け物にすることで、ビタミンCに対するはたらきがなくなります。

 

 

また、柑橘系の果物や、セロリ、トマト、なす、レタス、いちじくなどと一緒に摂ればアスコルビナーゼのはたらきを弱めてくれます。

 

 

生の人参スティックを食べるより、軽くお湯に通す、ジュースにするなら、トマトやかんきつ類と組み合わせる。

 

 

サラダをつくる時は、レモンやかんきつ類をしぼったり、ビネガーをかけることで安心していただけます。

 

 

人参は油で炒めて食べるのがベスト!

 

βカロテンは熱にも水にも強い栄養素です。

 

 

加熱調理することで、からだに吸収されやすくなります。

 

 

煮るのも良いのですが、炒めていただくことで、もっと吸収しやすくなります。

 

 

そうしたことから、βカロテンは脂溶性なので、オイルで炒めるのがベストです!

 

 

その際に、お使いになるオイルは素材がはっきりしていることが条件です。

 

 

オイルがからだに入ることを考えた時に、安全面と栄養面からベストだと言える、オリーブオイルをおすすめします。

 

 

その理由は、味と香りが良いこと、オレイン酸ポリフェノールが含まれていること。

 

 

なにより、オリーブの栽培から製造までを明らかにしているオイルは、安心して使うことができます。

 

 

 

なたね(キャノーラ)油やコーン油をお使いになる際は、その商品がGMO(遺伝子組み換え食品)フリーなのかを確認してからでも遅くありません。

 

 

もしGMOが使われていたとしたら・・・

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回は人参の栄養をたっぷり摂れる方法を紹介してきました。

 

 

いつも食べていた人参も、ほんのすこし食べ方を変えるだけで、からだが必要としている栄養を摂れるようになります。

 

 

今回の内容を参照に、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね!

 

 

キレイにも元気にも、良い調理法と良い素材の組み合わせは欠かせません。

 

 

次の記事では、有機栽培、無農薬栽培で野菜をつくっている野菜宅配をまとめてあります。

 

 

農薬を使わないだけでなく、311以降の健康に決して無視できない放射能検査も厳しくおこなっています。

 

 

検出基準値を、国が定めた基準の数分の一に設定しているところばかりですので続けてご覧ください。

 

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