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【夏を乗り切る】ゴーヤの栄養とおいしさを引き出す調理法と選び方とは?

 2018/03/22 健康 食事・栄養管理 この記事は約 13 分で読めます。
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南国の野菜

 

沖縄の野菜

 

の代名詞と言える野菜、ゴーヤ

 

 

健康に良いとされ、

 

「沖縄に長寿の人たちが多いのは、ゴーヤを食べているから」

 

と言われています。

 

 

からだに良い食べ物は、手の込んだ調理が必要なことも少なくないのですが、ゴーヤの調理は意外にシンプルでかんたんです。

 

 

夏の暑さが苦手な方は、ゴーヤが味方になってくれるはず。

 

 

今回はゴーヤを美味しく食べる調理法と選び方の紹介です。

 

 

 

夏バテになる条件があるの?

 

日本の夏は高温多湿。

 

 

人間のからだは、そうした環境の中で体温を一定に保とうとフル稼働します。

 

 

室内の空調による冷えや、暑い屋外との温度差も体調を崩しやすくなる原因のひとつに挙げられています。

 

 

夏バテを防ぐにはポイントがあります。

 

  1. 栄養バランスの良い食事を摂ること
  2. 不足しがちな水分をしっかり補給すること
  3. ぐっすり眠ってからだを休めること
  4. 軽い運動をして発汗能力を上げること

 

4つです。

 

 

栄養を摂るために必要なのが、タンパク質と、ビタミン、ミネラル類です。

 

 

タンパク質は玉子で補えるので、ビタミン・ミネラル類を意識して摂る必要があります。

 

 

ゴーヤはそうした事情にピッタリな野菜です。

 

 

ゴーヤはどんな野菜なの?

 

ゴーヤーは「夏野菜の王様」といわれ、ビタミンがたいへん多い野菜です。

沖縄に長生きの人が多いのは、伝統食であるゴーヤーをよく食べることも理由のひとつとされています。ゴーヤーチャンプルー…沖縄県 農林水産省

 

 

ゴーヤが持つ苦味はポリフェノールの一種である「ククルビタシン」です。

 

 

酸化された脂質の総称で、体にとって有毒となる物質です。

体内で中性脂肪から活性酸素により酸化した過酸化脂質は、細胞の中で新たに活性酸素やフリーラジカルを作り、更なる過酸化脂質を発生させてしまいます。

血管内にたまったLDLコレステロールが酸化して発生した過酸化脂質は、動脈硬化などの原因となります。

また皮脂が酸化してできた過酸化脂質は、皮膚の細胞を傷つけ、色素沈着やシワの原因を作るといわれています。

体内での過酸化脂質を減らすには、活性酸素を抑える役割を持つ「抗酸化物質」が有効です。

体内にあるスーパーオキサイドディスムターゼ(SOD)やカタラーゼなどの抗酸化酵素のほか、食物から摂取したビタミンCやビタミンE・カロチノイド類・ポリフェノール類などが抗酸化物質として存在しています。 過酸化脂質(かさんかししつ) eヘルスネット 厚生労働省

 

抗酸化物質とは?

 

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。

活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。

抗酸化物質には、体内で合成される体内合成抗酸化物質のほかに、ポリフェノールとカロテノイドがあります。抗酸化物質(こうさんかぶっしつ) eヘルスネット 厚生労働省

 

 

また、先ほども少し触れたように、ビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいることから、夏バテ対策にピッタリな野菜です!!

 

 

夏を乗り切る!ゴーヤの栄養!!

 

ビタミンC

 

ビタミンCの含有量が100グラムあたり76mgもあり、一般的なかんきつ類のほとんどより多くなります。

 

 

ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強い還元型で抗酸化物質のひとつです。

 

 

カルシウム

 

牛乳のおよそ14倍も含まれています。

 

 

カルシウムはタンパク質とともに、骨をつくるために欠かせません。

 

 

成人の体内に約1kg含まれていて、各種ミネラルの中で最も多く存在します。

そのほとんどがリン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質に含まれます。

ごく一部は、カルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内にあり、血液の凝固を促して出血を予防するほか、心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える働きもあります。 カルシウム eヘルスネット 厚生労働省

 

 

鉄分

 

貧血の予防に必要なミネラルです。

 

 

ほうれん草の2倍以上含まれています。

 

 

食物繊維

 

苦みの元の成分であるモモルディシンとともに、おなかすっきりに活躍します。

 

 

ゴーヤが美味しくなる調理法

 

栄養がたっぷりでも、美味しくなければ続けて食べられません。

 

 

ここからは、かんたんで美味しくなる調理法だけを紹介します。

 

 

チャンプルー

 

やっぱりゴーヤといえばチャンプルーと言っていいくらいの定番料理ですよね!!

 

 

チャンプルーとは、野菜や豆腐などを炒めた沖縄料理のことを指します。

 

 

「チャンプルー」とは沖縄の方言で「ごちゃまぜ」という意味で、豆腐(とうふ)といろいろな食材をいためた料理です。

ゴーヤー(ニガウリ)を使うときは「ゴーヤーチャンプルー」、マーミナー(もやし)を使うときは「マーミナーチャンプルー」と、使う食材の名前をつけます。

マレー語やインドネシア語の「チャンプール」が由来といわれています。ゴーヤーチャンプルー 農林水産省

 

ゴーヤチャンプルー

 

材料 (3~4人分)

  • ゴーヤ…2個(小ぶりのもの)
  • ベジハム…100g
  • 焼きとうふ…1丁(250~300g)
  • 卵…1個(L玉)
  • 塩…小さじ1・1/2
  • 昆布茶…小さじ1/2
  • コショウ…適量

 

作り方

1.ゴーヤは縦半分に切り、スプーン等で中の綿を取り除き、2~3mm厚さにスライスする。

 

ベジハムは半月に切り、1cm幅くらいの短冊切りにする。焼き豆腐は容器から出し、卵は割ほぐしておく。

 

2.フライパンを熱してごま油を適量しき、ゴーヤとベジハムを炒める。油がさっと回ったら、焼き豆腐を手で小さめにちぎりながら加え、ざっくりと混ぜ、塩、昆布茶、コショウで味を調える。

 

3.卵を加え、具材を絡めながら卵に火が通ればOKです。

 

 

(ポイント・ひと言)

・豆腐などから水が出てこないよう、比較的強火で、手早く炒めましょう!

 

・沖縄の方達は、「ハイミー」をよく使われますね。クリスのチャンプルは昆布茶がポイントです。

 

レシピ引用元:クリスのゴーヤチャンプル

 

 

ゴーヤのじっくり焼き

 

ゴーヤのわたや種のところにも栄養があるので、捨てるのはもったいないといつも思います。

 

苦みや食感が苦手という方には、今日ご紹介するようにじっくり焼く方法がおすすめです。

 

7~8㎜の厚み、結構な厚さではあるのですが、フライパンに重ならないように並べてじっくり焼きつけると丸ごとおいしくいただけますよ。

 

作り方はいたって簡単、じっくり焼きのレシピをどうぞ。

 

☆材料:1人分☆

  • ゴーヤ 大1/3本(120g・中身はとらずに7~8㎜厚さの輪切りにする)
  • 油 適量
  • 塩こうじ 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 粉山椒 お好みで

 

つくり方

1.フライパンに油を熱し、ゴーヤを重ならないよう広げて並べます。

 

2.弱火でじっくり、4~5分焼き、塩こうじと酒をからめます。

 

3.焦げ色がついたら皿に取り、好みで粉山椒をふります。

 

出来ました。

 

じっくり焼くと中身もおいしい。

 

 

苦みや食感も気にならずに食べていただけると思います。

 

 

粉山椒をふりましたが、胡椒でも、エスニック風にするからカレー粉でも。お好みでどうぞ。

 

 

レシピ・画像引用元:丸ごとゴーヤのじっくり焼き

 

 

ゴーヤの揚げ煮

 

材料

  • ゴーヤ           1/2本
  • 塩             少々
  • 卵             1/2個
  • でんぷん          適量
  • 揚げ油           適量
  • 砂糖            大さじ1
  • 醤油            大さじ1/2
  • みりん           小さじ1
  • ごま            小さじ1

 

作り方

1.ゴーヤを5mmに切り、塩もりをして水洗いします。

2.1にでんぷんをまぶし、溶き卵をくぐらせ、油で揚げます。

3.調味料を煮立てて、2を絡めて、最後にゴマをふります。

 

レシピ引用元:ゴーヤの揚げ煮 浜田市HP

 

 

暑い夏のスムージー

 

スムージーを作る時に便利なカップ。

 

スターバックスのコールドカップをリサイクル…

 

昔のデザインの方が好きだったな〜って思いつつも、なぜか?自宅に持ち帰って来てしまう容器です。

 

1本分の凍らせたバナナをカップに入れ、一番上の線に入れると、だいたい200cc無調整豆乳量。(カップはグランデ)

 

 

そこに、乾燥したゴーヤを大さじ1ぐらい入れてバーミックスで”ガーッ!”です。
(このゴーヤは使い忘れていた昨年度版なので色が悪いです)

 

 

完成です。

これ、生のゴーヤでも美味しいです(少し青臭いけど)

 

 

レシピ・画像引用元:暑い夏の豆乳、バナナ、ゴーヤスムージー

 

 

美味しいゴーヤの選び方

 

・鮮やかな緑色で大きさは小ぶりなもの、持ってみて、重いことを選ぶ基準にしましょう。

 

・ゴーヤのイメージとも言えるあのツブツブは多いほど良いです。

 

・さらにツブツブが密集して揃っているならより良いです。

 

 

鮮度を保ちやすい保存法

 

水気と乾燥が大敵のゴーヤ。

 

 

常温保存はNGで、置いておくと表面が黄色になり、味や品質も落ちてしまいます。

 

 

表面をふいてきれいにしてからポリ袋やラップでくるんで、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

 

 

新聞紙でくるんでからポリ袋に入れるとより長持ちします。

 

 

もう少し長く保存したい場合は、中の種とワタを取り除いてからラップにくるむと、ビタミンCが保て、緑色も鮮やかに保存できます。

 

 

水洗いはしなくても良いです。

 

 

冷凍保存をするなら、サッと固めに塩ゆでしたり、軽くいためます。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回はゴーヤを美味しく食べる調理法と選び方を紹介してきました。

 

 

「苦い」イメージが強いゴーヤも調理の仕方で、苦味もおいしくいただけるようになります。

 

 

また、栄養たっぷりのゴーヤは、あなたと家族の健康を守るために役に立ってくれるでしょう。

 

 

ゴーヤを美味しく食べるためにも、今年の夏は、今回紹介してきたレシピを試してみてくださいね!

 

 

そして、新鮮なゴーヤを手に入れたら、安全にたべるための工夫が必要です。

 

 

「どうして?」

 

 

日本は面積当たりの農薬使用量が世界一です。

 

 

海外では使用が禁止されている農薬が使われていることもわかっています。

 

 

そうした環境の中では、新鮮な野菜を選ぶだけでなく、農薬から身を守る手段を知る必要があります。

 

 

次の記事では、農薬を落とす野菜の洗い方を紹介しています。

 

 

毎日好きな野菜を安心して食べるためにも、ご覧になってください。

 

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