オメガ?脂肪酸?わかりにくい食用オイル。結局どれにすればいいの?

どうしてあのオイルは人気があるんだろう?

 

ブランド?

 

値段?

 

・・・・・・

 

人気になるポイントは、

 

味と香り(品質

 

原料が自然で添加物などが入っていない(安心・安全

 

そして、

 

機能性(抗酸化、おなかすっきり、など)の3つが必須条件。

 

機能性の説明で目にする機会の多い「脂肪酸」と「オメガ

 

かんたんに言ってしまうと、脂肪酸は、脂質をつくっている成分のこと。

 

オメガは、脂肪酸の分類につかわれている呼び名のことです。

 

それらを正しく知ることで、好みや目的にあわせたオイルを選べるようになるでしょう。

 

 

今回は迷わず選べる!食用オイルの種類と特徴の紹介です。

 

良いオイルを選ぶために正しい知識を身につけよう!

 

オイルの紹介でよく目にする脂肪酸とは、脂質をつくっている成分です。

 

炭素(C)の原子が鎖状につながった分子で、その鎖の一端に酸の性質を示すカルボキシル基(-COOH)と呼ばれる構造を持っているのが特徴です。

 

鎖の長さや炭素間の二重結合の数と位置によってたくさんの種類があり、

 

  • 炭素間の二重結合がない飽和脂肪酸
  • 炭素の二重結合がある不飽和脂肪酸

 

の2種類があります。

 

  • 二重結合が1つのものは、一価不飽和脂肪酸のオメガ9(n-9系)
  • 二重結合が2つ以上のものは、多価不飽和脂肪酸のオメガ6(n-6系)、オメガ3(n-3系)

 

に分かれます。

 

一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。

n-3系にはα-リノレン酸DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。

また、n-6系リノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。

α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。

出典 不飽和脂肪酸 eヘルスネット 厚生労働省

 

オイルの種類と特徴

 

オイルには、常温で液体のあぶら()と固体のあぶら()があります。

 

その中でも、生のまま摂るのに向いているものと、加熱に向いているものがあるのはご存知ですか?

 

開封後は、冷蔵庫で保存したほうがよいオイルもあります。

 

それらの特徴も含めて紹介していきますね。

 

  • 原料が不透明なサラダ油
  • トランス脂肪酸が危険なマーガリン

 

は、オススメできません。

 

 

亜麻仁油(フラックスシードオイル)

 

あまにゆ」と呼びます。

 

亜麻(あま)という植物の種から採れるオイルで、フラックスシードオイルとも呼ばれます。

 

ダイエットや、おなかすっきりのために、毎日スプーン1杯の亜麻仁油を摂るのが良いと言われています。

 

しかも、朝に摂ると夜の10倍もの差があるそうです!!

 

おなかに負担をかけないためにも、スムージーに加える、食べものと一緒に摂ると良いです。

 

【味】少し苦味がありますが、クセはほとんどありません。

【機能性】おなかすっきり、抗酸化、疲労回復

【脂肪酸】オメガ3系 約60%がα-リノレン酸

【おすすめの使い方】熱に弱いので、かける・和えるなど、生で使う

【保存】冷蔵庫。 加熱、酸化に弱いので、開封したら早めにつかい切る

【料理】ドレッシングにする(つくり置きはNG)納豆、冷奴にかける。スムージー、少し冷めたスープ、味噌汁に入れる

【値段】国産180グラム 1.200円前後

 

えごま油(しそ油)

 

えごまの種から採れるオイル。

シソ科の一年草で、食べると10年長生きするという意味から「ジュウネン」とも呼ばれています。

 

亜麻仁油と同じように、α-リノレン酸を多く含まれているため、「えごま油ダイエット」も人気がります。

 

どちらも、最低2~3か月は続けることが成功のヒケツ。

 

続けやすいほうを選んでください。

 

α-リノレン酸の含有量は、亜麻仁油と比べたら、えごま油のほうが幾らか多く含まれています。

 

【味】香ばしい風味が特徴で、クセはない

【機能性】おなかすっきり、疲労回復、抗酸化、コレステロール値を下げる

【脂肪酸】オメガ3系 約60%がα-リノレン酸

【おすすめの使い方】熱に弱いので、かける・和えるなど、生で使う

【保存】冷蔵庫。 加熱、酸化に弱いので、開封したら早めにつかい切る

【料理】ドレッシングにする(つくり置きはNG)納豆、冷奴にかける。スムージー、少し冷めたスープ、味噌汁に入れる

【値段】国産100グラム 1.600円前後

 

魚油

 

ぎょゆ」と呼ばれる魚油は、他のオイルと大きくちがいます。

 

瓶詰してあるようなものではなく、一般的な魚に含まれる油のことです。

 

オメガ3系脂肪酸の「EPA」「DHA」はおもに青魚(さば、さんま、いわし、ぶり)に多く含まれいます。

 

  • オメガ3は人間の体内でつくれない
  • 魚離れが進んでいる

 

ことからも、積極的に摂りたいオイルと言えます。

 

ただし、魚を選ぶ際に注意が必要です。

 

311から放射能汚染が続く太平洋で獲れた魚は避けたほうが良いでしょう。

 

【味】魚が持つ味

【機能性】血液サラサラ

【脂肪酸】オメガ3系のEPA、DHA

【おすすめの使い方】マリネ・刺身

【値段】魚の種類、漁獲量、季節による

 

ごま油

 

胡麻の種から採れるオイル。

 

  • ごま油100%の純正ごま油
  • 他の油が混ざった調合ごま油

 

の2種類があります。

 

また、

 

  • 白ごまを搾った白搾り
  • 黒ごまを搾った黒搾り

 

があり、

 

  • 生のまま搾った透明な太白油(たいはくゆ)
  • 低温・高温で焙煎してから搾る茶色の油

 

という種類があります。

 

太白油はふだんの料理から和洋スイーツづくりまで幅広く使えます。

 

【味】香ばしい味と香り

【機能性】抗酸化、エイジングケア

【脂肪酸】オメガ6系のリノール酸

【おすすめの使い方】加熱しても味が変わりにくいので、炒め物、揚げ物、煮物に、料理の仕上げに生のままかける

【保存】温度変化の少ない冷暗所

【料理】和洋スイーツから、炒め物の仕上げ、めんつゆに加える

【値段】純正 焙煎・太白油とも 600グラム 1.000円前後

 

オリーブオイル

 

オリーブの果実から採れるオイル。

 

フレッシュな香りとさっぱりした味が人気のオリーブオイルは光・酸化に弱いため、遮光性のビンや缶入りで販売されています。

 

数年前に、イタリア産のオリーブオイルで、大がかりな偽装をしていた事件が発覚しました。

 

古くなったオリーブをフレッシュに見せるため、薬品を加えるなどしていたというものです。

 

現在も、スーパーの棚に並ぶエクストラバージンオリーブオイルは、9割が偽装だとも言われています。

 

それほど偽装が横行している原因のひとつとして、日本にはオリーブオイルの法的基準がありません。

 

そのため、オリーブ100%なくても「エクストラバージン」とラベルに記載できてしまいます。

 

【味】製造された地域と品種により、味と香りがちがいます。

【機能性】おなかすっきり、エイジングケア、抗酸化

【脂肪酸】オメガ9系のオイレン酸

【おすすめの使い方】エクストラバージンは、ドレッシング、料理の仕上げにかける。他のオリーブオイルは炒め物や揚げ物にも

【保存】温度変化の少ない冷暗所

【料理】パスタ料理、アヒージョ、納豆にかける

【値段】本物のエクストラバージンオイルの場合は、200グラム 2.000円以上

 

 

菜種油

 

セイヨウアブラナから採れるオイル。

 

製造方法は2種類、

 

  • 原料に圧力をかけて油分を絞り出す低温圧搾で抽出する方法
  • 溶剤抽出法などで抽出され、高精製する方法

 

が、あります。

 

選ぶポイントは、

 

遺伝子組み換え(GMO)原料を使っていない低温圧搾法で抽出されたオイル

 

と、なります。

 

日本の国内生産量はわずか1%以下のため、菜種油のほとんどは輸入品です。

 

選ぶのが少しむずかしいオイルといえます。

 

キャノーラ油とのちがい

 

キャノーラ油は、菜種油で体に良くないと言われている成分、エルカ酸とグルコシノレートが含まれないように品種改良されたものです。

 

もとからエルカ酸をほとんど含まない菜種もあり、それらと区別するためにキャノーラ種から採れたオイルをキャノーラ油と呼んでいます。

 

キャノーラ油で気をつけたいポイントは、カナダ産の遺伝子組み換え原料を使用しているものがほとんどだということ。

 

油には、遺伝子組み換えの表示義務がないので、買わない・使わないことが最善です。

 

【味】クセがなく、アロマの花のような香り

【機能性】コレステロール値を下げる、抗酸化

【脂肪酸】オメガ9系のオイレン酸

【おすすめの使い方】加熱に強いので、揚げ物

【保存】温度変化の少ない冷暗所

【料理】揚げ物、マヨネーズ

【値段】国産菜種油 820グラム 1.900円前後

 

 

米油

 

こめあぶら」は玄米を精製するときに出る米ぬかから採れるオイル。

 

クセが無くどんな料理にも使えることから、日本料理店だけでなく、レストランでも使われはじめています。

 

購入する際のチェックポイント

 

他のオイルと同じように、低温圧搾法でつくられたものが安全。

 

米ぬかは、農薬や放射性物質が残留しやすい部分です。

 

無農薬、有機栽培で獲れた米からつくられているか、放射性物質の検査基準が震災以前なのかをチェックしましょう。

 

【味】クセがなく、料理を選ばないでつかえる。胃もたれしにくい

【機能性】コレステロール値を下げる、抗酸化、エイジングケア

【脂肪酸】約40%がオメガ9系のオイレン酸、約40%がオメガ6系のリノール酸

【おすすめの使い方】揚げ物に使うと風味が良く香ばしい

【保存】温度変化の少ない冷暗所

【料理】揚げ物、マヨネーズ、ドレッシング

【値段】国産米油 700グラム 1.500円前後

 

ココナッツオイル

 

ココナッツから採れたオイル。

 

お菓子づくりに使われることが多く、独特の甘い香りが人気です。

 

  • 低温圧搾法でつくられたヴァージンココナッツオイル、エクストラバージンココナッツオイル
  • 溶剤抽出法でつくられたRBDココナッツオイル

 

の2種類があります。

 

他のオイルと同じように、低温圧搾法でつくられたオイルがオススメです。

 

【味】ほのかにココナッツの香り

【機能性】コレステロール値を下げる、おなかすっきり、ダイエット、スキンケア、ヘアケア

【脂肪酸】約60%が中鎖脂肪酸(からだに蓄積されにくい)

【おすすめの使い方】ドリンクに入れる、バターの替わりにもなる

【保存】常温、低温でも保存可能

【料理】コーヒーに加える、パンやクラッカーに塗る

【値段】エクストラバージン500ml 3.000円前後

 

バター

 

牛乳を分離させ抽出したクリームを練ってつくる動物性のオイル。

 

西洋料理に欠かせないもので、

 

製法により、

 

  • 発酵バター
  • 無発酵バター

 

成分により、

 

  • 有塩バター
  • 無塩バター

 

という種類があります。

 

日本で手に入りやすいのは無発酵タイプですが、コクがあり香ばしい発酵バターも魅力的ですよ。

 

 

安全を前提に購入を考える場合

 

牛が食べている飼料に抗生物質や遺伝子組み換え原料が使用されている場合、牛乳の安全性はゼロに近くなります。

 

日本では、遺伝子組み換え飼料が使われていても商品に表示義務がないので、海外の基準が厳格な地域でつくられたバターがオススメです。

 

【味】独特の豊かな香り

【機能性】ビタミンAが豊富

【脂肪酸】乳脂肪80%以上の動物性脂肪

【おすすめの使い方】炒める、焼く、煮込み、塗る

【保存】密閉した容器に入れ冷蔵保存

【料理】焼き菓子、カレーに加える、チャーハン、バター醤油

【値段】フランス産 無塩バター 250グラム 1.500円前後

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

今回は迷わず選べる!食用オイルの種類と特徴を紹介してきました。

 

安心・安全な食用オイルは、食生活を豊かにしてくれます。

 

量が多く安いオイルには、それだけの理由があります。

 

値段を見る前に、オイルの原料が安全であることをチェックしてくださいね。

 

購入する前に、

 

  • 遺伝子組み換え(GMO)原料を使っていない
  • 低温圧搾法でつくられている

 

といった点をチェックしましょう。

 

たとえば、日本でも身近になったオリーブオイルも、ポイントさえ押さえていれば良い商品を選びやすくなります。

 

次の記事では、安心できるオリーブオイルの見分け方から、料理がいつもより美味しくなる使い方まで紹介していますので、続けてご覧ください。