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【美容効果抜群】季節の変わり目に 弱った胃腸にやさしい食べ物12選

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季節の変わり目になると体調を崩すこともあります。
特に温度差が激しい夏の終わり、冬の終わりに食欲が減退することが多いようです。

元気を取り戻したい時には、腸に負担がかからないものを食べて、身体に必要な栄養を補ってください。
腸は第2の脳と呼ばれるように、体内で最大の免疫器官だと言われています。
腸の活動を正常に保つことは、健康と美容を保つことになります。

是非、腸を元気にして年間を通じて健康を維持してください。

今回は腸に優しい食べ物をご紹介します。

腸にいい食べ物とは何でしょうか?

腸に負担がかからないで消化、栄養の吸収ができる食べ物のこと、腸の元気を取り戻してくれる食べ物のことです。

消化のいい食べ物

食物繊維が多い食べ物

が最適です。

では、それぞれも特徴を見ていきましょう。

 

 

消化のいい食べ物

【その1】お粥

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お粥のように種類の多い料理はつくり方の基本を覚えれば応用が利くので、身につけたいですね。

食欲がない時にオススメの一品です。
消化し易く炭水化物をエネルギーに換えやすいところから、風邪をひいた時や朝食に良いとされます。

材料(2人分)

冷ご飯 ・・・茶碗一杯分

水   ・・・茶碗2~3杯分

レシピ・画像引用元

冷ご飯から作る美味しい白がゆ レシピ・作り方

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1710007028/

 

【その2】雑炊

雑炊

お粥と同じく食欲がない時にオススメです。
種類が多いので、作り方の基本さえつかんでおけば、さまざまな味を楽しめます。

生米:水 = 1:5

梅干し 適量

レシピ・画像引用元

 

【その3】うどん

かけうどん

お粥・雑炊と同じようにやわらかく、主成分がほぼ炭水化物なので食欲がない時にも助かります。
麺類なので食べやすいのもいいですね。

 

画像引用元

 

【その4】バナナ

バナナ

バナナは多種多様な栄養素が含まれています。
オリゴ糖に代表される糖類、ビタミンB群を豊富に含んでいるので、朝食に適しています。

バナナに含まれる栄養素

ビタミンB群(B1、B2、B3、B6)

ビタミンB群は肌の新陳代謝とエネルギー代謝を活発にしてくれる効果があるので美容・疲労回復にも効果的です。

ミネラル(カリウム、マグネシウム)

カリウムはむくみ・高血圧の改善に効果があります。
マグネシウムは骨粗鬆症の予防、不整脈にも効果があると言われています。

糖類(ブドウ糖、果糖、ショ糖、オリゴ糖など)

バナナが朝食に向いているのは、ブドウ糖が脳の栄養素になるからです。

そして、バナナを温めればオリゴ糖が増えます。
オリゴ糖はビフィズス菌などの腸内細菌類のエネルギー源になるので、お通じで悩まれている方はぜひためして頂きたいです!!

簡単に作る方法として、焼きバナナがおススメです。

フライパンで1分程度加熱して焼き色がついたら出来上がりです。
たったこれだけで出来るので、忙しい朝に最適ですね。

葉酸

ビタミンB群の仲間で、身体の細胞がつくられる時に必要な栄養素です。
DNAの成分である核酸が造られる時に働きかけて、細胞の再生を助けています。
DNA配列に異常が発生すると、癌や生活習慣病の発症リスクが高まるおそれがあります、

食物繊維

言わずと知れた、お通じの味方。
水溶性と不溶性があります。

トリプトファン

必須アミノ酸のひとつ。
体内では作り出すことができないので、食事などで取り入れる必要があります。

 

【その5】大根

大根

画像引用元 wikipedia

ジアスターゼ(アミラーゼ)と呼ばれる消化酵素が含まれています。
熱に弱いので、大根おろしにして食べるのが良いです。
また、辛み成分の殺菌作用とビタミンCで、風邪に効くといわれています。

大根おろしは、時間がたつと辛くなくなり、味もビタミンCもなくなっていくので、食べる直前におろし、食べきれる量だけ作るようにしましょう。

 

【その6】豆腐

豆腐

大豆も豆腐にしたほうが栄養吸収は良いようです。
しかし、発酵させていない大豆食品は体内のミネラルを排出することもありようなので、食べる量を制限する必要があります。

 

【その7】半熟たまご

半熟玉子

画像引用元 温泉卵にも半熟卵にも出来るコツ!

たまごについても、生卵や固ゆでたまごに比べて、半熟だと消化吸収がアップします。

 

食物繊維が多い食べ物

食物線が豊富な食品を知りたい方は、お通じで悩まれている方が多いのではないでしょうか。
おなかが重く苦しいなど、毎日スッキリしない感じを解消したいと思う女性は少なくないかもしれません。

食物繊維を含む食品は意外に多いので、体調や好みに合ったものを取り入れましょう。

 

食物繊維の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18歳~69歳では、

男性:20グラム以上
女性:18グラム以上

とされています。

この量を摂ろうとすると、蒸したさつまいも6個、茹でたごぼう2本程度なので、これだけでお腹がいっぱいになる量ですね。

日本人の食事摂取基準(2015年版)は下記のリンクからご覧になれます。
食物繊維については14ページに記載されています。

 

リンクはこちらから

また、食物繊維には2種類あり、バランスよく摂り入れることが大切と言われています。

 

2種類の食物繊維

主に野菜類に含まれる、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と海藻やキノコ類に含まれる、水にとけやすい「水溶性食物繊維」があります。
食物繊維の理想的な摂取バランスは、不溶性:水溶性の比率2:1が良いとされています。

女性の場合は、不溶性12グラム:水溶性6グラムが理想的だということになります。

 

不溶性食物繊維の特徴

水分を吸収して膨らみ、腸を通過する際に腸の中を掃除してお通じを良くしてくれる役割があります。

上手に摂る方法として「漬物」が挙げられます。
生野菜ではなく、漬物にすると、食物繊維が約4倍に増えるという研究報告もあるようです。
野菜を漬物にすることで、発酵菌が漬物に多くのビタミン類を蓄積してくれるので、ビタミン不足も解消してくれます。

 

水溶性食物繊維の特徴

胆汁酸の分泌を促して脂肪を分解、コレステロールを抑える効果があると言われています。

こんにゃくや、昆布、わかめに多く含まれていて、腸内で分解されるとビフィズス菌などが増えて、腸内環境を良くするなどの働きがあります。

 

 

食物繊維が多い食べ物

記載している食物繊維の量はすべて可食部100グラムあたりの含有量になります。

 

【その8】干し柿

干し柿

不溶性12.7グラム 水溶性1.3グラム

 

食物繊維の多さが、干し柿がもつ独特の、ねっとりとした食感を作り出します。
甘味として親しまれている干し柿を2つ食べれば、食物繊維の摂取量の目安以上を摂ることができます。

 

 

 

【その9】ごぼう

ごぼう

不溶性3.4グラム 水溶性2.3グラム

 

ごぼうに含まれる食物繊維は難消化性多糖類が多くを占めるため、食べても消化されないで、胃腸を通過するだけなので栄養源にはなりません。

そのため世界で食用としてほとんど利用さていません。
中国で漢方の原料として、少し使われる程度です。

ところが、栄養源にはならないけれど、お通じにはとても良いことを経験則から知っていた日本人はごぼうを昔から食べてきました。

先人の知恵が、現代に生きる私たちの健康を助けてくれています。

 

【その10】豆類

豆類

出典 http://muhiryou.jp

すべて乾物の含有量になります。

いんげん豆 不溶性16グラム 水溶性3.3グラム

あずき 不溶性16.2グラム 水溶性1.2グラム

えんどう豆 不溶性16.2グラム 水溶性1.2グラム

大豆(国産) 不溶性15.3グラム 水溶性1.8グラム

 

食物繊維に関してはごぼうやサツマイモよりも豊富に含まれています。

 

【その11】ごま(炒り)

ごま

不溶性10.1グラム 水溶性2.5グラム

いろんな料理に加えられて、さりげなく他の食材の魅力を引き出してくれる存在。
助演賞をあげたくなるのは私だけではないはずです。

 

【その12】アボカド

アボカド

不溶性3.6グラム 水溶性1.7グラム

 

畑のバターと言われるほど脂質を豊富に含んでいる菜食主義者に人気の食材。

コレステロールを含んでいないので皮下脂肪にならないのも嬉しいです。
脂肪を分解するビタミンB2が豊富です。
葉酸を含んでいるので、癌や生活習慣病の発症リスクにも効果があるとされます。
その他、整腸作用、動脈硬化・高血圧予防、美肌効果など、数えきれないほどの働きが報告されている魅力的な存在です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は腸に優しい食べ物についてご紹介してきました。

消化の良い食べ物、食物繊維が多い食べ物のどちらも古来より日本人に親しまれてきた味が殆どです。
現代に生きる私たちは、それらを選択することで、食生活を大きく変えることなく健康な生活を送ることができます。

 

また、栄養素と一緒に年齢とともに減少する酵素を補うことで、さらに身体全体の健康を保つ効果が期待できます。
それには酵素を多く含む野菜ジュースや酵素ドリンクが最適です。
野菜ジュースや酵素ドリンクの正しい飲み方について、こちらにまとめてあるので、こちらもぜひご覧ください。

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