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健康には「良質なタンパク質が大切」って云うけど、どれが良質なの?

 2016/08/17 健康 食事・栄養管理 この記事は約 10 分で読めます。
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タンパク質は私たちが身体を維持する上で欠かせない大切な栄養素です。

 

しかし、誤った情報に基づくダイエットや、偏った食生活からタンパク質が不足している女性が多くなっています。

 

タンパク質が不足すると、健康面に悪影響を及ぼす上に肌や髪の毛から艶が失われ疲れた印象を与えます。

 

健康を保つための食生活のポイントとして
良質なタンパク質」という表記をよく目にします。

 

 

一般的には「肉・魚・卵・乳製品・豆など」と表記されていますが、それだと「タンパク質が多い食品全部?」と疑問が出てきます。

 

 

今回は、その中で何が健康的な食生活を送るために必要な「良質のタンパク質」なのかを紹介していきます。

 

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タンパク質とは

毎日の食事はもちろん、美容や健康、スポーツに関わる媒体で目にする機会が多い言葉ですね。

 

 

調べてみるとタンパク質そのものの働きや身体に対する影響の大きさに驚くばかりです。

 

 

タンパク質(プロテイン)

私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素で、三大栄養素の1つです。
語源になったギリ シャ語のProteiosには、「何にもまして重要」という意味があり、栄養を問題にした場合、タンパク質は最優先すべきものだと言うことが分かります。
私たちの体は、脳や心臓などの内臓や骨、筋肉、皮膚、毛髪、爪など、ほとんどがタンパク質からできていて、からだの中のタンパク質量は体重16.4%を占めています。
タンパク質なくして、からだは動くことも形を保つことすらもできないのです。

タンパク質は、遺伝子情報に従って20種類のアミノ酸が鎖状つながってできています。

これらの組み合わせの違いは、タンパク質の性質を決め、多種多様な働きを与えます。例えば、血中の酸素を運んだり、骨や筋肉をつくったり、食物を消化・分解をしたり、有害物質を処理したりなど、マルチな働きの担い手、それがタンパク質なのです。
では食事で摂ったタンパク質が、からだの中でそのまま使われるのでしょうか。
タンパク質は、あまりに分子が大きいため、そのままで は吸収できません。
そこで酵素がアミノ酸まで分解し、腸粘膜から吸収されるようにしているというわけです。

タンパク質は、糖質や脂質のように余った分を蓄えておくことはできないので、食品からしっかり摂ることは、毎日の食事の重要なテーマとなってきます。

出典 タンパク質

 

 

良質なタンパク質とは肉・魚・卵・乳製品・豆のこと?

 

良質なたんぱく質ってどういう意味ですか?

たまに聞かれる言葉ですが、たんぱく質にも良いものと悪いものがあるのでしょうか?
良質な、と言われるのは魚や豆腐で、肉には使われないような気がします。

補足アミノ酸スコアが100に近いと良質と言えるのですね?とすると肉は良質で植物性のたんぱく質はあまり良質とは言えないという事でしょうか。

出典 良質なたんぱく質ってどういう意味ですか?

 

たんぱく質は豆類やお米、野菜、果物など砂糖類や油脂類以外はほとんどの食品に含まれているようです。

 

ただし、質の良し悪しがあって、動物性たんぱく質は植物性と比べて、筋肉や血液をつくりやすいということで「良質なたんぱく質」といわれています。

 

必ずしも植物性が悪い、劣っているという訳ではないようです。

 

良質なタンパク質は必須アミノ酸のこと?

「身体に必要な必須アミノ酸がバランス良く含まれているもの」を良質なタンパク質と言います。

 

 

必須アミノ酸とは、人間の体内で作り出せないので食品から取る必要のあるものです。

 

 

必須アミノ酸は以下の9種類です。

必須アミノ酸
ロイシン イソロイシン リジン メチオニン フェニールアラニン スレオニン トリプトファン バリン
ヒスチジン

 

良質なタンパク質とは

たんぱく質のうち、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるもの。またはその食品の呼び名。

たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で合成することのできない必須アミノ酸と、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる非必須アミノ酸があります。
たんぱく質を多く含む食品の中でも、必須アミノ酸をバランスよく摂ることのできるものが良質たんぱく質といわれます。

必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標として、アミノ酸スコアという数値があります。この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。

動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。

ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。

出典 良質たんぱく質|e-ヘルスネット 厚生労働省

 

 

アミノ酸スコアで見る代表的な食品

卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、 イワシ、シジミ、牛サーロイン、 豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハム、 あさり、ズワイガニ、ジャガイモ、バナナ

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質には動物性と植物性の2つがあります。

 

 

それぞれの特徴を簡単にまとめてみました。

 

 

動物性タンパク質

肉・魚・乳製品・卵に含まれています。

 

摂取した量の90%以上が体内で活用されるようです。

 

人間にとって必要なタンパク質が十分に含まれていますが、脂質やコレステロールも多く含まれています。

 

 

おなか周りが気になる人やコレステロール値が高い人は摂り過ぎないように注意する必要がありますね。

 

 

植物性タンパク質

大豆などの豆類や、米や小麦などの穀物類、野菜、果物に含まれています。

 

 

摂取した量の70~90%が活用されるようです。

 

コレステロールが含まれず脂質の量も低いので、成人病の予防になります。

 

 

植物性の食材の中には必須アミノ酸に欠けているものもあるので、植物性の食事だけで必死アミノ酸を摂るには、数種類の食材の食べ合わせも大切です。

 

 

植物性の食事だけで必死アミノ酸を摂ろうとすると、リジンが不足気味になるので穀類だけでなく豆類を取るよう心がけましょう。

 

 

植物性の食事にはビタミンB12がほとんど含まれていません。

 

味噌などの発酵食品に微量含まれていますが、菜食だけで補うのは難しいです。

 

 

肉・魚がダメという人はシジミやチーズ、玉子で補いましょう。

 

菜食を続けて貧血気味になるようならサプリメントで補う必要があります。

 

 

たんぱく質が不足すると

骨がもろくなります。

 

骨はカルシウムが作る」と思われる方が多いのではないでしょうか。

 

私もそのひとりでした。

 

骨の体積の四分の三はタンパク質で、そのタンパク質を構成するアミノ酸の一つ、グルタミン酸をきっかけにしてカルシウムは結合するのだそうです。

 

 

また、骨だけでなく筋肉・皮膚・爪・髪・血管・臓器を作る、血中の酸素を運ぶ、食物を消化分解する、有害物質を分解する、といった多様な働きをする存在です。

 

 

そして、免疫に影響を及ぼす存在です。

 

充分なタンパク質の摂取が健康の決め手と言えます。

 

 

タンパク質が多く含まれる食品

肉類・魚介類・大豆製品・玉子など、身近な食品に幅広く含まれています。

 

 

規則正しい食生活を続けていれば、タンパク質が不足することは、ほとんどないでしょう。

 

 

プロテインは必要?

プロテインの本場、アメリカで流通している大豆はGMOが多いようです。

 

GMOとは遺伝子組み換え食品のことです。

 

遺伝子組み換え食品を摂取することで様々な疾患が発生するという危険性が指摘されています。

 

プロテインが必要な場合はこの点も意識してください。

 

日本の遺伝子組み換え食品はどうなっているの?

大手食品メーカーの製品でもかなりの量が使用されています。

 

リンク先は少し大きめの画像です。

 

遺伝子組み換え原料入り食品メーカーランキング

http://www.mynewsjapan.com/reports/displayimage?file=ReportsIMG_J20091113124748.jpg

 

 

かんたんな良質タンパク質の摂り方

アミノ酸スコア100点の玉子は安価で手に入りやすいので、良質なたんぱく質を摂るには最適だと言えます。

 

 

生卵にはビタミンHの摂取を阻害する成分が含まれているので、加熱するのが良いです。

 

 

良質なタンパク質を安全に、継続して摂るには、加熱していて食べやすいゆで玉子が向いていることになります。

 

 

ゆで玉子の作り方

玉子を用意してお湯を沸かします。

 

 

ここにコツがあります。

 

 

沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れてください。

 

 

そうすると、お湯の温度が下がりにくくなり美味しいゆで玉子ができます。

 

 

多めに作る時は数回に分けることになります。

 

鍋のフタを閉じると温度も下がらないし、お湯の量が減らないので失敗することがほとんどありません!!

 

 

ゆで時間は6~7分間

 

たったこれだけで美味しいゆで玉子ができあがります。

 

 

ゆで玉子はつくり置きができるので、手間もかかりません。

 

 

注意する点があるとすれば、ニワトリのエサに遺伝子組換えされた飼料が使われていないか、放射能が検出されないかというところです。

 

大切なのは、あなたとあなたの家族のしあわせです。

 

 

情報を公開できない商品は選ばないほうが良いでしょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

 

今回は三大栄養素の一つタンパク質について紹介してきました。

 

タンパク質は、わたしたちが生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

 

 

血液や筋肉、骨、皮膚といった、からだの至るところを形成しているタンパク質を上手に摂って、美容と健康に生かしてください。

 

次の記事では、無理な食事制限をしない健康的なからだづくりを紹介しています。

 

良質なタンパク質を摂ることは、健康的なからだづくりにも有利に働きますよ。

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