「野菜を一日350g」が無理でも安心!かんたんに栄養を摂る方法とは?

「野菜を350gってどれくらい?」

 

「健康のためだと思うけど、多すぎて食べきれない」

 

「毎日つづけるのが辛い」

 

突然「野菜を一日350g摂ってください」と言われても、

・どれくらいの量なのか

・つづけられるのか

・どんな効果があるのか

わからないと始めたくありませんよね。

 

健康のために栄養を摂る手段はほかにあります。

 

栄養成分を摂るための基準は「安全性」です。

それさえクリアすれば、栄養を摂るのはむずかしくありません。

 

今回は野菜を 1日350gたべなくても栄養成分を摂取できる解決法の紹介です。

 

 

「野菜を一日350g食べましょう」っていうけど、その根拠は?

野菜のプレート

 

はじまりは厚生労働省の「健康日本21」

 

厚生労働省が決めた「健康日本21」という方針からはじまりました。

生活習慣病の予防と課題について「基本方針」、「現状と目標」、「対策」などを定めたものです。

 

その中で、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げられています。

 

野菜は、日本人に不足している栄養成分、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいることから勧められています。

 

「野菜350g」ってどれぐらい?野菜を350g

出典 かがわ糖尿病予防ナビ

 

生野菜で350gを食べようとすると両手にいっぱいですが、料理にすると、小鉢5皿分を食べたら目標の目標達成です!!

小鉢1皿は約80グラム。

 

この中にきのこ類が含まれていません。

 

きのこ類は放射性物質を濃縮するので食べないでくださいね。

 

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実際に摂れている?

 

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」では、

 

しかし平成29年の同調査での野菜類平均摂取量を見ると、成人男性で約300g、女性で約280gとなっています。

特に20~30歳代は男性で約260g、女性で約230gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。

野菜は「健康に良い」ことは知っているけれど、意識しなければなかなか十分に食べることができないのではないでしょうか。

出典 厚生労働省

 

目的は栄養素を十分に摂ること

 

野菜を350gも食べる必要があるのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった、健康の維持に必要な栄養成分を十分に摂るためです。

 

とくに、日本人のビタミンと食物繊維の摂取量は不足しています。

 

肉食をはじめとした食の西洋化が進み、伝統的に食べていた穀物や野菜の摂取量が減少した結果です。

 

日本で生産されている野菜は、化学的に合成された農薬や肥料の影響で、栄養成分の含まれる量が年々減少しています。

 

十分な栄養を摂るには、有機栽培されたオーガニックの野菜が理想的です。

 

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毎日「野菜350g」はほぼ無理

野菜のグリル

 

むずかしく考えすぎると、

「毎日野菜を350g食べるのがむずかしくて、重い野菜を優先してたべていたら、いつの間にか摂取する栄養が偏っていた」。

なんことになるかもしれません。

 

それに、パスタ一皿で済ませたいときもあれば、お寿司をお腹いっぱい食べたい日もありますよね。

 

今まで習慣になっていなかったことをはじめて、毎日つづけるのは無理があります。

 

そこでおすすめなのが、苦労しなくても栄養成分をおぎなえるサプリメントの利用です。

 

サプリメントもオーガニックがおすすめ

サプリメント ビタミン

 

ドラッグストアに行けば、コーナーに数多くのサプリメントが販売されています。

ネットショップで検索しても、たくさんヒットしますよね。

 

その中からすぐれた製品をえらぶ基準は、「オーガニック」です。

 

  • オーガニック認証
  • 原料がオーガニック

という製品は、遺伝子組み換え(GMO)や危険な農薬を使用した原料をつかっていません。

 

  • アメリカのUSDA
  • ヨーロッパのEU認証
  • 日本の有機JAS規格

などが代表的です。

 

さらに安心できるのは、「海外製」です。

国産の製品は放射能汚染されている可能性がとても高くなります。

 

  • 非遺伝子組み換え
  • 無農薬
  • 放射能フリー

のサプリメントなら、安心してつづけられます。

 

ぜひ、不足しているかもしれない栄養成分をおぎなってください!!

 

オリゴ糖

 

野菜の食物繊維はおもにセルロースです。

 

セルロースは腸内細菌のエサになるのですが、ヒトにとって有害な菌も好む成分なんです。

 

ところが、フラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌など、有用菌のエサになっても、有害な菌は利用できない性質があります。

 

それに、腸内細菌は年を重ねるごとに有害菌が多くなっていきます。

 

「野菜を毎日350g」食べつづけるのは無理があると感じたら、摂っておきたい栄養成分です。

 

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ビタミンA

 

皮膚や粘膜の形成に欠かせないビタミンです。

 

喉・鼻の粘膜が乾燥するのを防いだり、肺・気管支といった呼吸器系の抵抗力を高め、風邪などの感染症にかかりにくくしたりします。

病気の回復を早めるほか、みずみずしい肌や艶やかな髪、丈夫な爪を育てるなど美容にも関係しています。

出典 ビタミンA

 

ビタミンAの必要な量を食べものから摂取するのは簡単ではないので、サプリメントの利用がおすすめです。

 

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ビタミンB群

 

美容ビタミン」と呼ばれることもあるビタミンB群。

 

「タンパク質・糖質・脂質」の三大栄養素が、からだの中でエネルギーに変わるのを助けるはたらきがあります。

 

「万病のもと」といわれる活性酸素からまもってくれる「抗酸化物質」のひとつ。

活性酸素は強いストレスを感じることも大量発生の原因になります。

 

同時に、ストレスにさらされる機会の多い現代日本人は、摂取量が足りないビタミンのひとつでもあります。

 

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ビタミンC

 

ビタミンBと同じように活性酸素対策に必要なビタミン。

 

そして、あらゆる肌トラブルに欠かせない美容ビタミンです。

 

ビタミンCには、沈着したメラニンを透明感ある素肌に導く働きがあります。

また、シワ・タルミにも効果を発揮します。

ターンオーバーサイクルを整え、ハリと弾力のあるお肌を取り戻させてくれます。

 

さらに、大人のニキビの発生を抑制するだけでなく、皮膚の新陳代謝を高めてニキビ跡の改善に役立ちます。

出典 ビタミンC

 

とても大切なビタミンCは、ヒトが体内で合成できません

そして、多めに摂っておくと、美容にも健康にも役に立つ重要な成分です。

 

2度もノーベル賞を受賞した、ライナス・ポーリング博士は、ビタミンCを大量に摂る健康法を提案しています。

 

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ビタミンD

 

ビタミンDは2種類あります

 

D2とD3の2つで、食品中のビタミンは、ほとんどがD3です。

玉子やバターなど動物性の食品に多く含まれています。

 

ビタミンDは、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝やホメオスタシスの維持、骨の代謝に関係していて、不足すると子供のくる病などの骨形成異常が起こることで知られています。

出典 ビタミンD

 

※ホメオスタシスとは、「恒常性維持機能」のことで、ヒトのからだを一定の快適な環境にたもつ機能のことです。

 

日光を浴びることでつくり出されるのですが、室内ですごすことが多く、日光を浴びる時間が少ない場合は、サプリメントの利用がおすすめです。

 

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ビタミンE

 

ビタミンEが不足すると、体内の脂質が酸化します。

 

健康な細胞膜の維持に欠かせない成分で、活性酸素対策とエイジングケアに必須のビタミンです。

 

このようにすぐれた働きをするのですが、

  • 吸収率が低い
  • 鉄と反応すると酸化して失われる

という特性をもっています。

 

ビタミンEを摂る時は、鉄を摂って3時間以上経ってから、もしくは多めに摂ることがおすすめです。

 

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マルチビタミン

 

β-カロテン(ビタミンAになる前の段階)、ビタミンB群、C、E、Kの各種ビタミンとミネラルも配合されているマルチビタミン。

 

忙しい毎日に、ひとつひとつのビタミンを摂るのが大変なときに、おすすめです。

 

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プロテイン(タンパク質)

 

タンパク質はヒトのからだにある組織の殆どをつくっている大切な栄養成分です。

体重の16%以上を占めています。

 

プロテインが大切なのは、アミノ酸が含まれているからです。

 

ヒトがつくりだせないアミノ酸を、必須(不可欠)アミノ酸と呼びます。

9種類の必須アミノ酸は、食事から摂らなくてはなりません。

 

タンパク質の十分な摂取は、健康にも美容にも、あらゆる面で欠かせません。

 

糖質や脂質のように、多く摂った分を体内に蓄えておくことができないので、食品からしっかり摂ることが大切です。

余分なタンパク質は体外に排出されるので「摂りすぎ」を心配しなくても良いので安心して摂ってください。

 

そのうえ、ビタミン類が本来のはたらきをするために欠かせないのがプロテインです。

十分なタンパク質があることで、各種ビタミンがはたらきやすい環境が整います。

 

食品の組み合わせで9種類の必須アミノ酸をカバーすることができます。

 

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毎日たべるのが大変な場合は、市販のプロテインを利用してみてください。

 

  • 非遺伝子組み換え(Non-GMO)
  • 乳製品不使用
  • オーガニック認証

の安全なプロテインがおすすめです。

 

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まとめ

 

今回は野菜を 1日350gたべなくても栄養成分を摂取できる解決法を紹介してきました。

 

これではじめて野菜を350g摂る必要があることを知った人でも、苦労しないで栄養成分を摂ることができると思います。

 

また、サプリメントをえらぶ基準も紹介しました。

安全性」を基準にえらぶことは、ほかの食材にも当てはまります。

 

必要な栄養を摂取することは、健康を維持するためにとても有利です。

ぜひ、いろんな食材をえらぶ時の基準にしてみてください。

 

次の記事では、安全性が高い野菜宅配サービスを紹介しています。

 

放射能汚染の低い西日本産の野菜をあつかう宅配サービスのみえらびました!!

 

残留放射能検査の基準値がきびしい順にランク付けしているので、安全な食材を手に入れやすい宅配サービスがわかりやすくなっています。

 

ぜひ続けてご覧ください。