オーツ麦の栄養をおぎなえる!相性ピッタリの食材とは?押し麦とのちがいは?

いつもの食事で、もっと栄養を摂りたい!

 

少ない量で満腹感を得たい!

 

と考えている人にとって超おススメなのが・・・

 

オーツ麦!

 

オートミールと呼ばれることもある食べものは、タンパク質が豊富で、他の主食と比較して、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているからです!

 

 

オーツ麦は、グルテンに悩まされている人にとっても良い食べものです。

 

グルテンは、小麦や大麦、ライ麦などのほとんどの麦類に含まれていますが、オーツ麦には含まれていません。

 

 

さらに、大豆とあわせて食べることで、不足している栄養をおぎなえる関係なんです!!

 

後半では、押し麦も紹介しているので、比較して好きなほうを選びたいと思っていた人にもチェックしてみてくださいね!

 

今回は、オーツ麦と大豆の関係と押し麦とのちがいの紹介です。

 

 

オーツ麦と押し麦の違いは?

 

オーツ麦と押し麦の基本的な違いは・・・

 

オーツ麦は「えん麦

 

押し麦は「大麦

 

という麦の種類が違います。

 

オーツ麦を調理したものをオートミールと呼ぶこともあります。

 

 

また、

 

オーツ麦はグルテンフリー

 

押し麦はグルテンを含む

 

という違いがあります。

 

オーツ麦、オートミールについて

 

オーツ麦は加熱して食べられることがほとんどです。味はありません。

 

お湯や、豆乳などでおかゆのようにして食べたり、フルーツをトッピングすることもあります。

クッキーに入れて焼くと、プチプチした食感がたのしめますよ。

 

生で食べる場合は、豆乳やヨーグルトに一晩浸して、柔らかくしてから食べます。

 

この食べ方は「オーバーナイトオーツ」と呼ばれているもので、イギリスから人気が出て、ここ最近は日本でも愛好家が増えています。

 

日本人に不足しがちな食物繊維やビタミンが豊富

 

栄養価で、オーツ麦と他の主食を比較してみましょう。

 

栄養成分(可食部100g) オーツ麦 白米 玄米 食パン
エネルギー(kcal) 380 202 165 260
タンパク質(g) 13.7 3.5 2.8 9
脂質(g) 5.7 0.5 1 4.2
炭水化物(g) 69.1 43.9 35.6 46.6
ナトリウム(mg) 3 0 1 470
カリウム(mg) 260 28 95 88
カルシウム(mg) 47 2 7 23
マグネシウム(mg) 100 5 49 19
リン(mg) 370 19 130 68
鉄(mg) 3.9 0.1 0.6 0.5
亜鉛(mg) 2.1 0.8 0.8 0.5
銅(mg) 0.28 0.11 0.12 0.1
ビタミンB1(mg) 0.2 0.03 0.16 0.07
ビタミンB6(mg) 0.11 0.02 0.21 0.03
葉酸(μg) 30 4 10 32

出典 食品成分データベース

 

目立つのが、タンパク質の含有量

 

オーツ麦は100gあたり13.7g、白米は3.5g、玄米は2.8g・・・

オーツ麦には多くのタンパク質が含まれているので、高たんぱく質な食事を心がけている人にとってピッタリな食材です!

 

オーツ麦はGI値が低い食品

 

GI値とは・・・

血液中のブドウ糖の値のこと。血糖値が上昇しすぎた状態を高血糖といいます。

高血糖状態が長期に継続すると糖尿病のリスクが高まります。

 

ブドウ糖が含まれる食品中の糖質が胃で分解され、ブドウ糖が腸から吸収されて血液中に取り込まれることで血糖値は上昇します。

 

血液検査では、高血糖、低血糖の判定に利用されます。

出典 日本健康倶楽部

 

オーツ麦のGI値は「55

白米のGI値は「81

 

高GIの白米に比べて低GIのオーツ麦は血糖値の上がり方がゆるやかです。

 

ゆっくりと筋肉にエネルギーを送り届けるので、朝ごはんやブランチにピッタリ!

脂肪の蓄積を抑えられるので、ダイエット中や遅めの晩ごはんにもおススメです!

 

オーツ麦は大豆食品とあわせて食べると良い

画像引用元 ウエスト動物病院

 

オーツ麦と大豆は、互いに必要なアミノ酸をおぎえる関係です。

 

これまで紹介してきたように、オーツ麦はタンパク質も栄養成分も豊富なのですが、必須アミノ酸のリジンが不足しています。

 

リジンをおぎなうには、含有量が豊富な大豆とあわせて食べることで解決できます!

反対に、大豆は含硫アミノ酸(SAA)が不足しているのですが、オーツ麦がフォローします!!

 

タンパク質1gあたり(mg) オーツ麦 大豆
イソロイシン 48 52
ロイシン 89 89
リジン 51 73
含硫アミノ酸(SAA) 63 34
芳香族アミノ酸(AAA) 100 100
トレオニン 39 47
トリプトファン 17 15
パリン 65 55
ヒスチジン 29 31

出典 食品成分データベース

1つ1つのアミノ酸の働きをみて、そのアミノ酸ばかり摂りたくなることもあるでしょうが、特定のアミノ酸を多量に摂取するよりも、一番少ないアミノ酸を補って全体のバランスを底上げする摂取法の方が、結果的にそれぞれのアミノ酸は役割を果たせます。

出典 タンパク質

 

必須アミノ酸とは・・・

20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。

出典 厚生労働省

 

オーツ麦は調理がかんたん!

 

オートミールは調理の時に水分を含むと倍に膨れ上がります。

 

大人だと、40gのオーツ麦を豆乳でオートミールにして食べるだけで、おなかがいっぱいになりますよ。

 

クッキーに加えたりお菓子にして食べても、おなかの中で水分を含んでふくれるので、満腹感が得られます。

 

オートミールのおかゆだと、味付けも含めて10分くらいでできあがるので、調理の時間も短縮できるのも良いところです。

赤ちゃんの離乳食としても食べられていますね。

 

カロリーが低くて腹持ちが良いことから、ダイエット中の食事にも向いています!

 

さらに、おかゆやクッキーなどいろんな料理に加えやすい手軽さが受けています!!

 

押し麦について

押し麦は「大麦」が原料です。

 

大麦をいちど蒸して柔らかくしてから、押しつぶして乾燥させるので「押し麦」と呼ばれています。

押し麦にすると、水分をたくさん吸収するようになるので、消化が良くなります。

 

プチプチした独特な歯ごたえがあって、白米と一緒に炊くことができます。

 

押し麦だけで調理するときも、同じように2、30分ほど加熱する必要があります。

そうすることで、芯まで火が通り、やわらかくて食べやすくなります。

 

・水溶性食物繊維を多く含んでいる

・タンパク質やミネラルも多い

・カルシウムを多く含んでいる

という特徴もあるので、ヘルシー志向の高い人におススメしたい食物です。

 

ただし、グルテンを含んでいるので、グルテン過敏症の人は避けてくださいね。

オーツ麦とちがう点です。

 

押し麦は白米といっしょに炊ける

 

目安として、白米3合に対して押し麦を50gと3合分の水にあと100ccの水を加えて炊きます。

 

いつものお茶碗一杯のごはんよりも、食物繊維・ミネラル・ビタミン・カルシウムを倍近く摂れます!

 

豆乳や水でおかゆにしたり、海外では押し麦のリゾットも食べられています。

 

たださい、味がないので、はちみつや塩などで食べやすくすると良いですよ。

 

まとめ

 

今回はふだんの食事から、もっと栄養を摂りたいと考えている人に向けて、高タンパクのオーツ麦を紹介してきました。

これではじめてオーツ麦を知った人でも、栄養の不足を改善してくれるというイメージを持ってオーツ麦を試せると思います。

 

また、後半ではオーツ麦と押し麦のちがいも紹介しました。

グルテン過敏症でない人におススメです。いちど試してみてください!

 

 

毎日の食事や健康に関心の高いあなたは、どこかで無農薬野菜にもデメリットがあるというウワサを見たり聞いたりしたことがありますか?

 

実は「農薬は無農薬より安心できる」というのです。

 

オーツ麦や押し麦でいくら栄養を摂っても、いっしょに食べる野菜が安心できないなんて・・・

ここまで読まれてきたあなたは、食べものや健康に並々ならぬ関心を持っているはずです。

 

安全だと思っていたものが疑わしいなんて、ショックも大きいのではないでしょうか?

 

次の記事では、無農薬と農薬にまつわるウワサの真相を解明しているので、つづけて読んでください。