毎日でも飽きない!オーバーナイトオーツの食べ方とメリットとは?

こんにちは!

オーガニックライフ・アドバイザーmasatoです。

 

 

忙しい日常で十分な栄養を摂れていますか?

 

仕事や家事に追われて、食事がおろそかになることがありますか?

 

 

これ以上手間をかけたくないと思っているあなたに知ってほしい食事があります。

 

オートミールをかんたんに美味しくしてしまう方法です!

 

紹介しているつくり方は、

「オーツ麦、きらい」

「オートミール、ダメ」

という、オートミールが苦手な人も食べられるよう、味と食感に工夫しているんです。

 

もちろん、手間はかかりません!

 

食事で摂れる栄養のなかでも、タンパク質を十分に摂ることが大切で、高タンパクのオートミールは、おススメできる食材です。

 

 

人間が一日に必要なタンパク質の目安は、体重1kgあたり、1グラムで計算できます。

もし、あなたの体重が50kgの場合、50グラムのタンパク質が必要になる計算です。

 

 

そこで今回は、

・おいしい

・植物性タンパク質を摂れる

・食べるだけで腸活になる

・手間がかからない

 

という、一石四鳥になるおいしいオートミールのつくり方と食べ方を紹介したいと思います。

 

 

オートミールとは?

 

オーツ麦を蒸してからローラーで平たく延ばしたのがロールドオーツで、オートミールと呼ばれています。

 

オーツ麦の日本名は、えん麦(えんばく)。

燕麦と書かれることもあります。

 

オートミールの栄養価は、他の主食と比較してもメリットが多い!

 

栄養価で、オートミールと他の主食を比較してみましょう。

栄養成分(可食部100g) オーツ麦 白米 玄米 食パン
エネルギー(kcal) 380 202 165 260
タンパク質(g) 13.7 3.5 2.8 9
脂質(g) 5.7 0.5 1 4.2
炭水化物(g) 69.1 43.9 35.6 46.6
ナトリウム(mg) 3 0 1 470
カリウム(mg) 260 28 95 88
カルシウム(mg) 47 2 7 23
マグネシウム(mg) 100 5 49 19
リン(mg) 370 19 130 68
鉄(mg) 3.9 0.1 0.6 0.5
亜鉛(mg) 2.1 0.8 0.8 0.5
銅(mg) 0.28 0.11 0.12 0.1
ビタミンB1(mg) 0.2 0.03 0.16 0.07
ビタミンB6(mg) 0.11 0.02 0.21 0.03
葉酸(μg) 30 4 10 32
食物繊維 9.4 15 1.4 2.3

出典 食品成分データベース

 

比較表で目立つのが、タンパク質の含有量

 

オーツ麦は100gあたり13.7g

白米は3.5g玄米は2.8g・・・

オーツ麦には多くのタンパク質が含まれているので、高タンパクな食事を意識している人にとってピッタリな食材です!

 

オートミールを食べるメリット

 

健康的な高タンパク食品

 

かたらのあらゆる箇所をつくっているタンパク質が不足すると、髪のトラブルやスキンケアに影響が出るだけでありません。

 

免疫が低下するなど、からだのあらゆるところ、機能に悪影響をもたらすので、毎日の食事で欠かさずおぎなう必要があります

 

からだのあらゆるところに欠かせない!

 

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素のひとつです。

全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。

 

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

出典 厚生労働省

 

GI値が低い食品

 

GI値とは・・・

血液中のブドウ糖の値のこと。血糖値が上昇しすぎた状態を高血糖といいます。

高血糖状態が長期に継続すると糖尿病のリスクが高まります。

 

ブドウ糖が含まれる食品中の糖質が胃で分解され、ブドウ糖が腸から吸収されて血液中に取り込まれることで血糖値は上昇します。

 

血液検査では、高血糖、低血糖の判定に利用されます。

出典 日本健康倶楽部

 

オーツ麦のGI値は「55

白米のGI値は「81

 

高GIの白米に比べて低GIのオーツ麦は血糖値の上がり方がゆるやかです。

 

ゆっくりと筋肉にエネルギーを送り届けるので、朝ごはんやブランチにピッタリ!

脂肪の蓄積をおさえられるので、ダイエット中やおそめの晩ごはんにもおススメです!

 

グルテンフリー

 

グルテンは小麦、大麦、ライ麦などのほとんどの麦類に含まれています。

 

麦類のなかではオーツ麦がグルテンフリーです。

 

腹もちが良い!

 

オーツ麦には水溶性食物繊維が多く含まれています。

 

オーバーナイトオーツにすると、水分を吸収したオーツ麦がふくれあがりおなかの中をゆっくり移動することから、腹もちが良くなります。

栄養成分(可食部100g) オーツ麦 白米 玄米 食パン
食物繊維 9.4 15 1.4 2.3

出典 食品成分データベース

 

オーツ麦は、食物繊維の摂取量が不足している人にピッタリの食品です!

 

調理がかんたん!

 

オーツ麦の基本的な調理は、水分とあわせて加熱すること。

 

レンチンはアウトです。

 

2度もノーベル賞を受賞している天才学者ライナス・ポーリング博士【化学賞・平和賞】は

「電子レンジで調理された食品のタンパク質は、L型アミノ酸が自然界にはないD型アミノ酸に変化しており、代謝不可能となっている。

それが原因となって、きわめて有害な活性酸素の発生が促進される。

出典 https://ameblo.jp/souldenight/entry-12136483313.html

 

 

水分とあわせてひと晩置くだけでできる「オーバーナイトオーツ」は手間もかからないし、おいしくできあがりますよ!

 

保存がかんたん!

 

オーツ麦は乾燥しているので、多めの量でも買い置きができます。長期保存しやすいですよ!

 

湿気が心配な場合は、フリーザーバッグのようなチャック付きの袋に入れて保存します。

 

大豆食品とあわせると、とっても良い!

 

オーバーナイトオーツをつくるときは、豆乳をおススメします。

 

オーツ麦と大豆は、おたがいの不足している栄養をカバーできる関係なんです!!

 

栄養面から見た理想的な相性の良さ!!

出典 ウエスト動物病院

 

これまで紹介してきたように、オーツ麦はタンパク質も栄養成分も豊富なのですが、必須アミノ酸のリジンが不足しています。

リジンをカバーするには、含有量が豊富な大豆とあわせて食べることで解決できます!

 

反対に、大豆は含硫アミノ酸(SAA)が不足しているのですが、オーツ麦がフォローします!!

 

タンパク質1gあたり(mg) オーツ麦 大豆
イソロイシン 48 52
ロイシン 89 89
リジン 51 73
含硫アミノ酸(SAA) 63 34
芳香族アミノ酸(AAA) 100 100
トレオニン 39 47
トリプトファン 17 15
パリン 65 55
ヒスチジン 29 31

出典 日本食品標準成分表2015年版

 

1つ1つのアミノ酸の働きをみて、そのアミノ酸ばかり摂りたくなることもあるでしょうが、特定のアミノ酸を多量に摂取するよりも、一番少ないアミノ酸を補って全体のバランスを底上げする摂取法の方が、結果的にそれぞれのアミノ酸は役割を果たせます。

出典 タンパク質

 

必須アミノ酸とは・・・

20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。

出典 厚生労働省

 

大豆は発酵させると良い!!

 

大豆はタンパク質のほかに、ビタミンやミネラルの含有量もすぐれています。

 

ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など・・・

栄養素の種類がとても豊富で、豆腐や納豆などの伝統食は日本人の食事に欠かせません。

 

大豆にはフィチン酸という物質も含まれています。

 

デトックスのはたらきがあり、有害な物質をからだの外へ排出してくれるのですが、摂りすぎると体内のミネラルを排出してしまうくらい、そのはたらきが強いんです。

 

大豆を発酵処理させることでフィチン酸が減少して、安全な栄養源になります。

日本人は味噌や納豆など伝統的にすぐれた大豆食品を多く摂ってこられたのは、発酵のおかげです。

 

豆乳も発酵させたほうが良いに決まっています。

 

タンパク質と栄養を摂れる豆乳ヨーグルトとオートミールの組み合わせは、相性がピッタリだということですね!!

 

豆乳ヨーグルトは、植物性乳酸菌さえ準備できたら、つくるのも簡単です。

オートミールの食べ方はコレがイチバン!

 

オートミールの食べ方は、シリアルのようにして食べたり、

 

・クッキーやケーキに混ぜる

・野菜やくだものと一緒にスムージーにする

・おかゆにする

 

といった食べ方があります。

 

これ以上に手間をかけないで、食べやすくて美味しいレシピを紹介しますね!

 

オーバーナイトオーツという食べ方

 

オートミールに水分を加えてひと晩置くだけ

でつくれるオーバーナイトオーツ。

 

Belle merでおススメするつくり方は、たった3ステップでできあがります。

 

オーツ麦

 

主役のオーツ麦はオーガニックオーツをえらびましょう!

毎日食べるものです。安心できるものがいいですよね。

 

画像のオーツ麦は有機JASマークが表記されています。

 

容器にカレースプーン3杯ほど入れます。

 

豆乳ヨーグルト

 

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おいしくて毎日たべたくなる!豆乳ヨーグルトの簡単なつくり方と食べ方!!

 

豆乳ヨーグルトを200mlの目盛りまで加えます。

 

ここで味見してみました。

 

オーツ麦と豆乳ヨーグルトだけでは、味が素材感そのもので、毎日食べ続けるのはむずかしいかもしれません。

 

タンパク質も栄養も、毎日摂り続けて意味があります。

 

 

そこで!

食べやすくするために甘みを加えました!!

 

自然な甘みを加える

 

ドライレーズンを加えます。

 

安心して口にできるよう有機JAS認定のオーガニックレーズンをえらびました!!

ほかの甘味料のように添加物や白砂糖を加えてありません。

 

オーツ麦と同じく、カレースプーン3杯ほど加えてください。

 

そのあと、オーツ麦とレーズンがかくれるように、豆乳ヨーグルトを追加します。

 

かき混ぜる

 

400mlの目盛りまで加えました。

 

オーツ麦が水分を吸収しやすいように、かき混ぜます。

 

ふたを閉めたら、冷蔵庫でひと晩置くだけ!

寒い時期なら常温でもうまくいきました。

 

できあがり!

 

オーバーナイトオーツ

が完成!!

 

味は・・・レーズンのほのかな甘みと、プチプチしたオートミールの食感と、豆乳ヨーグルトの風味が相まって、おいしい!

 

しっかりかき混ぜたことで、レーズンも水分を吸収してやわらかくなり、食べやすくなっていました!

 

牛乳などの液体をつかうと、オーツ麦が水分をたっぷり吸収して膨らみます。

言い方を変えると、ふやけます。

 

実は・・・

「オーツ麦、きらい」

「オートミール、ダメ」

という人に多いのが、ふやけた食感を気にしてるんです。

 

その点、豆乳ヨーグルトをつかうメリットになるのが・・・

  1. オーツ麦が水分を吸収しすぎないから、プチプチした食感がほどよく残っている
  2. ヨーグルトと一緒に食べるから、オートミールの食感も目立たなくなる

 

 

そして、レーズンの甘みが食べやすくしてくれる・・・

 

これ以上かんたんなつくり方は、ほかに無いのではないでしょうか?

その上おいしい!!

 

気になるタンパク質の量は?

今回レシピに使ったオーツ麦と豆乳

 

 

オーツ麦のタンパク質は、カレースプーン3杯ほどで、約3グラム

 

 

同じく豆乳(ヨーグルト)のタンパク質は、カレースプーン3杯ほどで、約12.5グラム

 

 

このオーバーナイトオーツ1ボウルで、タンパク質を15グラム以上おぎなえることになります!!

 

この他に、ランチや晩ごはんでもタンパク質を摂りますよね?

すると、体重1kgあたり、1グラムの目安量を達成するのもさほど難しくないのではないでしょうか?

 

あとは好みに応じて、オーツ麦やドライレーズンを加えたり減らしたり、調節してみてくださいね!

 

豆乳ヨーグルトとあわせたら、メリットは右肩上がり!!

Belle merのオーバーナイトオーツは、アミノ酸をカバーできる関係だけでなく、おなかスッキリにも貢献してくれます。

 

豆乳ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、オートミールに含まれている食物繊維をエサにして、腸内細菌といっしょになり、元気にはたらくようになります!

 

おなかスッキリで悩んでいる人にとって最適な組み合わせではないでしょうか?

 

食材をえらぶ時に気をつけたいポイント!

 

 

ここまでのまとめ。

 

Belle merのオーバーナイトオーツの材料

・オーツ麦

・豆乳ヨーグルト

・ドライレーズン

 

の3つをおススメしたのは、食材の安全性が高いからなんです。

 

そのうえ、栄養にすぐれている。

理想的ですよね?

 

他の食材をえらびたい時は、えらぶ時のポイントを押さえてくださいね。

 

他のシリアルと大豆食品の落とし穴

 

シリアルやグラノーラによくつかわれている

・小麦

・トウモロコシ

・大豆

の3つに共通する問題点があります。

 

それが、遺伝子組み換え作物・GMOの可能性が高いこと。

 

食物兵器と呼ばれるくらい危険なGMO作物は、栽培が盛んな地域で深刻な健康被害をもたらしています。

 

アメリカ・カナダ産はほぼGMOだと思ってください。

それくらい広がっています。

 

牛乳はおススメできない

 

家畜に与える抗生物質、成長ホルモンのほか、エサにふくまれる農薬、化学肥料・・・

エサそのものが遺伝子組み換え作物の場合もあります。

 

ひとつだけでも危険なのに、すべて含まれている場合もあります。

いちばん被害を受けるのは、人間です。

 

生物濃縮では、食物連鎖の上位に位置する「高次消費者」ほど、高濃度(自然状態の数千倍から数千万倍)の濃縮が起こり、その生物の許容限度を超えた摂取量となって健康被害が発生する可能性が高くなる。

 

実際に、生物濃縮により人間の健康被害が生じた事例としては、有機水銀中毒による水俣病などが知られている。

出典 国立環境研究所

 

アメリカでは 食肉牛にも、その成長を促す3種類の天然ホルモン、3種類の合成ホルモン、合計6種類のホルモン使用が 許可されており、ほとんどの牛に 投与されている。(オーストラリアでは5種類、カナダでは3種類日本では4種類が認可されており、EUでは一切認められていない。)

出典 リュウマのパパ

 

甘味料

 

オーバーナイトオーツは、甘みを加えると食べやすくなりました。

 

他の甘味料をえらぶ時も、添加物などに気をつけてください。

 

スーパーなどで見かけるハチミツにも、添加物や白砂糖が加えられている商品が多いんです。

 

ドライフルーツにも食品添加物として、漂白剤、保存料、酸化防止剤、甘味料などが使われてされている場合があります。

 

フルーツ

 

フルーツは食べやすくておいしいのですが、栽培する時の農薬使用量がとても多いんです。

 

とくに日本の農産物は、海外では廃棄物扱いを受けることもあるくらい危険なものもあります。

 

できるなら、有機JASを取得しているか、農薬をつかわない栽培をしているものをえらんでくださいね。

 

まとめ

 

今回は、忙しい日常でも栄養を十分に摂りたい人に向けて、

一石四鳥になるオーバーナイトオーツのつくり方とおいしい食べ方を紹介してきました。

 

これではじめてオーバーナイトオーツを知った人でも、つくりやすいイメージを持って試せると思います。

 

また、後半ではオーバーナイトオーツに使う食材をえらぶポイントも紹介しました。

食材えらびに不安がある場合は、紹介したポイントをチェックしてください。

 

オーバーナイトオーツは食べ続けれることで、いつもの食事以上に、タンパク質不足をカバーしやすくなる優れた食事です。

ぜひ、おいしいオーバーナイトオーツをつくって健康につなげてください!!

 

 

最後に紹介した農薬の問題は、とくに日本で無視できません。

単位面積当たりの使用量が世界でもトップクラスだということをご存じですか?

 

せっかくオーバーナイトオーツに加えるくだものが農薬にまみれていたら、嬉しくありませんよね。

 

次の記事では、野菜やくだものに使われている農薬の落とし方を紹介しているので、つづけて読んでください!