雑穀がマズイって本当?どこで売っているの?おいしく食べるレシピ8選!

「雑穀は食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫」

 

「雑穀は食物繊維がたっぷりで腸活になる」

 

「噛む回数が増えるから、食べすぎにならなくて、ダイエットに向いている」

 

 

でも・・・

 

雑穀はおいしくない

 

という口コミを、どこかで見たり聞いたりしたこともあるのではないでしょうか?

 

じつは、雑穀のおいしさは、種類により食べ方で大きく左右されるんです。

 

逆の言い方をすると、レシピを知ってしまえば、どんな雑穀もおいしくいただけるようになるということ。

 

 

今回は雑穀の魅力とどこで買えばいいのか、おいしく食べるレシピの紹介です。

 

 

 

 

そもそも雑穀ってなに?

日本雑穀協会のHPでは

「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」

とあります。

 

日本人が主食にしている以外の穀物のこと

ということ。

 

穀物と穀類は同じ意味で、五穀や豆類、色のついた米、麦類などを含みます。

 

パンやクレープ、「粉もん」と呼ばれる食べものなどに使われている身近な食品です。

 

雑穀を食べるメリットは?

 

もっとも大きなメリットは、食物繊維、ポリフェノール、ビタミン、ミネラルの宝庫だということ。

 

健康志向の高いモデルのミランダ・カーさんやハリウッド女優が、栄養成分、健康成分に優れているキヌアなどスーパーフードを食生活に取り入れたことからに注目されるようになりました。

 

日本における雑穀の歴史はとても古く、日本古来の書物「古事記」の中で「稲、粟、麦、小豆、大豆」が「五穀」として登場しています。

 

雑穀は、「日本古来のスーパーフード」です!

 

雑穀はおいしくない?

 

雑穀と調理の相性によって、

雑穀はマズイ

と思う体験をすることもあります。

 

ひえ押し麦(大麦)などうるち性の雑穀を白米に混ぜると、パサパサ感が目立つようになります。

 

それをおいしくないと感じる人もいるのかもしれません。

 

そんな時は、あわ(粟)きび(黍)などのもち性の雑穀といっしょに炊きます。

するとモチモチ感が出ます!。

 

こうした相性があるので、雑穀の紹介をしたあとに、レシピも紹介しています。

そちらもぜひチェックしてください!

 

主な雑穀の種類と栄養素

 

文部科学省が作成した日本食品標準成分表2015年版(七訂)のデータを参照に、白米と比較した100gあたりの栄養成分を紹介していきます。

 

後半にはグルテンフリーの雑穀を紹介しているので、グルテンが苦手な人は、そちらをチェックしてくださいね。

 

大麦

 

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維がとくに豊富で約17倍
  • カルシウムが約3倍
  • カリウムが約2倍

 

 

あわ

 

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約7倍
  • カリウムが約3倍
  • カルシウムが約3倍
  • マグネシウムが約5倍
  • 鉄分が約6倍
  • 亜鉛が約2倍

 

 

ひえ

 

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約8倍
  • マグネシウムが約5倍
  • カリウムが約3倍
  • 鉄分が約2倍
  • 亜鉛が約2倍

 

 

アマランサス

 

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約15倍
  • カルシウムが約32倍
  • マグネシウムが約12倍
  • カリウムが約7倍
  • 鉄分が約12倍
  • 亜鉛が約4倍

 

 

黒米

 

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約7倍
  • カルシウムが約4倍
  • ビタミンB1が約4倍
  • ビタミンB2が約4倍
  • ナイアシンが約9倍

 

 

赤米

 

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約8倍
  • マグネシウムが約4倍
  • ビタミンB1が約5倍
  • カリウムが約3倍
  • カルシウムが約3倍

 

 

コーン(トウモロコシ)

 

グルテンフリー

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約10倍
  • カリウムが約5倍
  • カルシウムが約5倍
  • マグネシウムが約5倍
  • 鉄分が約3倍

 

 

オート麦(えん麦)

 

グルテンフリー

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約15倍
  • カリウムが約9倍
  • カルシウムが約15倍
  • マグネシウムが約14倍
  • 亜鉛が約3倍

 

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たかきび(もろこし)

 

グルテンフリー

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約3倍
  • カリウムが約2倍
  • カルシウムが約2倍
  • マグネシウムが約4倍
  • 鉄分が約3倍
  • 亜鉛が約2倍

 

 

テフ

 

グルテンフリー

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約16倍
  • カルシウムが約2倍
  • マグネシウムが約9倍
  • 鉄分が約9倍
  • マンガンが約12倍
  • ナトリウムが約12倍

 

 

ソバ

 

グルテンフリー

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約6倍
  • カリウムが約33倍
  • カルシウムが約4倍
  • マグネシウムが約20倍
  • 亜鉛が2倍

 

 

キノア

 

グルテンフリー

白米と比較した100gあたりの栄養成分

 

  • 食物繊維が約10倍
  • カリウムが約19倍
  • カルシウムが約15倍
  • マグネシウムが約25倍
  • 亜鉛が約4倍

 

 

雑穀をおいしく食べるレシピ集!

 

雑穀スープ

 

雑穀と野菜がたくさん入った、穏やかな味のスープです。

腹持ちが良いので、朝ごはんや残業ご飯にもオススメです。

 

雑穀のスープのレシピ

 

材料

 

・雑穀         お玉2杯くらい

・玉ねぎ        1/2個

・人参         1/2本

・えのき茸       1/2パック

・オリーブオイル    小さじ1

・昆布出汁       1リットルくらい

・塩          小さじ1/4程度

 

作り方

 

1.玉ねぎと人参は粗みじんに、えのき茸は5ミリくらいに切ります。

 

2.1の玉ねぎと人参を鍋に入れ、オリーブオイルを絡めます。十分、野菜と油がなじんだら弱火にかけて、ゆっくりと炒め、蓋をして蒸し煮にします。

 

3.玉ねぎが透き通ってきたら、雑穀を入れてさらに炒め、最後にきのこを加えます。

 

4.雑穀ときのこに油がなじんだら、昆布出汁を注ぎ弱火で30分加熱します。

 

5.30分経ったら火を止め、そのまま30分くらい置きます。

 

6.最後に味見をして、塩を加えたら完成です。

 

火を止めてから30分置くと、雑穀が昆布出汁を吸って、ふっくらとしてきます。

画像・本文引用元 雑穀スープ 食べるスープで夏をのりきる

 

 

雑穀カンパーニュ

 

自家製酵母で焼きました。

レーズン酵母を30%使用。

加水は85%。

雑穀、ライ麦、全粒粉入りです。

 

その雑穀を、フライパンで炒り、冷めたらミルでガリガリ。

 

クープを入れていつも通りに焼くだけ。

画像・本文引用元 ハナゴト

 

雑穀タコライス

 

雑穀米の上に、レタスを山盛りのせて、ひよこ豆のチリをのっけて、チーズをパラリ!!

 

そして、酢で酸味をきかせた、トマトとたまねぎ、パプリカ、デスソースの入ったピリッと辛いサルサをかけて、いっただきま~す♪

 

雑穀米なので、イタリア米のようにパラッとしていて、レタスがシャキッ!

酢のきいたサルサもかかっているので、ライスサラダのようで、サッパリ♪

 

それに、チリビーンズの挽肉とチーズのこってり感が程よいのよね~~~♪♪♪

 

とっても簡単で、ヘルシーで、でもとっても美味しいタコライスでした!!

画像・本文引用元 ぽーこ@poco

 

16穀米チーズトマトリゾット

 

材 料(2人分)

・16穀米入り冷やごはん 茶碗1杯

・玉葱みじん切り 1/2個

・カットトマト缶 200cc

・粉チーズ 大2

・塩こしょう 適量

・ベーコンスライス 一枚

・パセリ 適量

・コンソメストック 1個

 

作り方

1.ベーコンをみじん切り。フライパンにベーコン&玉葱を加えて炒める。

 

2.トマト缶、コンソメストックもフライパンに加えてコンソメストックが溶けてきたら、冷やごはんを加えて煮る。

 

3.お米がとろみをおびてきたら、粉チーズ、塩胡椒で味付けをし、パセリを散らして器にもる。

画像・本文引用元 https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1910005100/

 

オーバーナイトオーツ

 

オートミールに水分を加えてひと晩置くだけ

でつくれるオーバーナイトオーツ。

 

Belle merでおススメするつくり方は、たった3ステップでできあがります。

 

 

主役のオーツ麦とドライレーズンはオーガニック商品をえらびましょう!

毎日食べるものです。安心できるものがいいですよね!!

 

材料・準備するもの

・オートミール

・豆乳ヨーグルト

・ドライレーズン

・目盛りの付いた容器

 

つくり方

1.オートミールを容器に、カレースプーン3杯ほど入れる

 

2.豆乳ヨーグルトを容器の目盛り200mlまで入れる

 

3.ドライレーズンを容器に、カレースプーン3杯ほど入れる

 

4.オーツ麦とレーズンがかくれるように、豆乳ヨーグルトを追加する

 

5.冷蔵庫でひと晩保存して、完成!!

 

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海鮮風アマランサス丼

 

 

食感も楽しめるアマランサス入りパスタ

 

食感、食べごたえと栄養価がアップする押麦を加えたサラダ

 

 

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休日のサラダブランチ🥕🍓 ルッコラ、春菊、ゆずピール入り人参のラペ、レンズ豆、押し麦、いちご。 バゲットは #ポワンエリーニュ の十勝です。 このオリーブオイルは春になると使いたくなります。 先日 お友達にも送ったら喜んでもらえました(●´ω`●) マンダリンオレンジの香りがふんわり🍊 今週は、怒涛の1週間でした。 すごい老けた気がするw ビタミンチャージして老化を食い止めたいと思います♡ . . . . ★ #あさごはん#あさごぱん#朝時間#あサラダ#おうちごはん#おうちカフェ#サラダ#ワンプレート朝ごはん#astierdevillatte #アスティエドヴィラッド#野菜#ベジライフ#ビタミン#抗酸化#オイル#オリーブオイルマイスター#kaumo#veggy#デリスタグラマー#暮らし#くらし#丁寧な暮らし#カラフルサラダ#雑穀#レンズ豆#ブランチ#器#テーブルスタイリング#季節のサラダ#

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雑穀を日常食にしてヘルシーな食生活を!!

 

ここまで紹介してきた雑穀の栄養価に驚いた人もいるのではないでしょうか?

 

特徴のある味や食感に食べにくさを感じていた人でも、白米と一緒にあわ・きびといったモチモチした食材を炊くことでおいしくいただけます。

 

もしも、グルテンが苦手な人は、オーツ麦やたかきびなど、グルテンフリーの雑穀もあるので安心して試してみてくださいね!!

 

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雑穀はどこで買えるの?

スーパーやショッピングモールでも取り扱いがあるので、わりと簡単に手に入ります。

 

いくつか買う時に注意したいポイントがあります。

 

・農薬を使用していない

・遺伝子組み換え技術を使用していない

有機JAS規格のオーガニック商品がおススメです。

 

日本の農薬使用量は世界でトップクラス、311から放射能の危険性もあります。

自分たちの健康は自主管理も必要です。

 

有機JAS規格の雑穀を見つけるにはネットショップが最適ですよ。

 

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まとめ

 

今回は雑穀に興味のある人、ネガティブな印象を持っている人に向けて、雑穀が栄養の高いスーパーフードだということ、おいしく食べられること、おいしいレシピを紹介してきました。

 

これではじめて雑穀を知った人、ネガティブな印象を持っていた人でも、ポジティブなイメージを持って雑穀ライフをたのしめると思います。

 

また、後半では、雑穀を手軽に買えるところも紹介しました。

安心できるオーガニックの雑穀を選ぶためにそちらをチェックしてください。

 

雑穀をじょうずに選べるようになれば、白米を主食にした通常の食事以上に、栄養価や安全面に期待できるすぐれた食品です!

 

ぜひ、自分に合う雑穀を見つけて、おいしくて栄養価の高い食事をたのしんでください!!

 

 

次の記事では「無農薬は、農薬より危険」というウワサの真相を解明しています。

 

ここまで読んできた人は、健康や環境に対する意識の高い人ばかりだと思います。

 

自分たちが口にしている野菜や食材がどんな環境で育てられているのか、その対策まで紹介していますので、ぜひチェックしてください!!