「雑穀だけ食べる」より有利!おすすめと雑穀ミックス、サラダのつくり方を紹介!!

雑穀 だけ 食べる アイキャッチ1.0

手に入れやすくヘルシーな食生活に向いている雑穀は、あなたの期待以上のはたらきをしてくれます。

 

雑穀だけの素材感の強い味わいは、ヘルシーに感じるかもしれません。

それでも、おいしくないと毎日たべるのがイヤになってきます。

 

言い換えれば、サラダや雑穀米にしたほうが豊富な栄養素をかんたんに摂れるようになります。

じつは、つくり方も簡単なんですよ!

 

今回はおすすめ雑穀と、雑穀ミックス・サラダのつくり方の紹介です。

 

 

ヘルシーな雑穀を日常食にしましょう

 

雑穀豊富なビタミンと食物繊維を摂取することができるスーパーフードです。

 

とくに、食物繊維は、腸内に棲んでいる微生物が元気にはたらくために欠かせません。

とことが、食の西洋化が進んだ地域では、食物繊維の摂取量が足りなくなります。

それは、肉を多く食べて野菜や雑穀を摂らなくなることが原因のひとつ。

 

しかも、玄米より消化しやすいので、つづけやすいですよ!

栄養は摂りつづけることが欠かせません。

 

つまり雑穀を食べて栄養を摂りつづけることは

スキンケア

デトックス

おなかすっきり

といった美容や健康に、とっても有利!!

 

次は、からだがよろこぶ雑穀の栄養や特徴を紹介しますね!

目的や悩みを解決できる雑穀を見つけてください!

 

あわ(粟)

粟

 

日本では縄文時代から栽培されていた、ひえと並ぶ「日本最古の穀物」のひとつです。

 

寒冷地や高地でも栽培できたことから、貴重な栄養源として重宝されてきました。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
  • 貧血
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる

 

ひえ(稗)

稗

 

日本では縄文時代から栽培されていた、あわと並ぶ「日本最古の穀物」のひとつです。

寒冷地や高地でも栽培できたことから、貴重な栄養源として重宝されてきました。

 

ミネラルと食物繊維が豊富なことから、健康に役立つ食品として再注目されています。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
  • 貧血
亜鉛
  • タンパク質の再合成
  • DNAの合成
  • 活性酸素を除去
  • 新しい細胞をつくる
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる

 

黒米

黒米

 

古代米のひとつで、日本には弥生時代頃に中国から伝わってきたと言われています。

 

見た目の紫がかった黒色は、ポリフェノールの一種アントシアニンの色

ブルーベリーと同じ色素です。

 

水溶性のビタミンBや脂溶性のビタミンE、カルシウムやリンなどのミネラルを豊富にふくんでいることから、古くから薬膳料理につかわれてきました。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンE
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
アントシアニン
  • 抗酸化
  • 目の疲れ

 

赤米

赤米

 

黒米より古く、日本には縄文時代頃に中国から伝わってきたとされています。

赤米の稲は、病気や害虫に強ことから栽培が広まっていきました。

 

見た目の赤い色は、ポリフェノールの一種カテキン・タンニンの色

お茶や赤ワインと同じ色素です。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
カテキン
  • 抗酸化
  • 抗菌、殺菌
タンニン

 

大麦

大麦

 

世界最古の作物のひとつと言われている大麦は、古代エジプト文明でも食べられていました。

日本では、奈良時代頃にはひろく栽培されていたようです。

 

水溶性と不溶性の食物繊維を含んでいるところもおおきな特徴のひとつ。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
ニコチン酸(ナイアシン)
  • スキンケア
  • 粘膜の健康維持
  • エネルギーをつくる
  • 貧血
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
その他の特徴
  • グルテンフリー

 

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アマランサス

アマランサス

 

南米のアンデス山地で栽培されてきた穀物。

 

小さい粒に高い栄養価を含んでいることから

  • NASAが宇宙飛行士の食料として取り入れた
  • WHOが未来の食物と評価した

といった高い評価と注目をされています。

 

水溶性と不溶性の食物繊維を含んでいるところもおおきな特徴のひとつ。

 

クセがない味とプチプチした食感が食べやすいスーパーフードです。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
トコトリエノール(ビタミンE) 美容

抗酸化

細胞膜の健康

カルシウム 骨や歯をつくる

細胞の分裂

貧血
葉酸 健康な細胞の維持
その他の特徴 グルテンフリー

 

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アマランサスとキヌアの栄養を比較!「未来の食物」と呼ばれる理由とは?

 

コーン(トウモロコシ)

トウモロコシ

 

米や小麦と並ぶ、世界的に食べられている穀物。

南米で主食として食べられています。

 

日本では、明治時代に北海道の開拓がはじまってから本格的に栽培されました。

今は、ご飯のおかず、お菓子、酒類まで幅広くつかわれています。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
ビタミンB6
  • タンパク質からエネルギーをつくる
  • 筋肉や血液などがつくられる時にはたらく
ビタミンE
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる
亜鉛
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
  • 貧血
その他の特徴 グルテンフリー

 

気をつけたいポイントとして、市場に出回るトウモロコシは遺伝子組み換え種子(GMO)がつかわれていることが多いんです。

 

GMOは放射性物質と同じくらい危険です。

口にしないよう気をつけましょう。

 

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オーツ麦(えん麦)

オートミール

 

オート麦、オートミール、カラス麦、燕麦(えん麦)などいろんな呼び名のあるオーツ麦。

 

中央アジア原産といわれるオーツ麦は、紀元前1000年ごろから中央ヨーロッパで栽培されはじめました。

はじめの頃は家畜に与えるエサにされていたものがイギリスに渡り、栄養が豊富なオートミールは貴重な食料となりました。

 

調理もかんたんで食物繊維が豊富、グルテンフリーで栄養価が高いオーツ麦は、

  • おなかスッキリ
  • スキンケア
  • デトックス
  • タンパク質摂取

といった美容と健康におおきく貢献してくれます。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
ビタミンB6
  • タンパク質からエネルギーをつくる
  • 筋肉や血液などがつくられる時にはたらく
葉酸
  • 健康な細胞の維持
ビタミンE
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
  • 貧血
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
亜鉛
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
その他の特徴
  • グルテンフリー

 

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たかきび(もろこし)

黍

 

アフリカ原産のたかきびは、茹でてひき肉の替わりに使えるため、ビーガンハンバーグなど

で、ベジタリアンの人たちにも好まれています。

 

近年は、スキンケア、エイジングケアに役立つポリフェノールを多く含むことから、女性からも注目されています。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
ニコチン酸(ナイアシン)
  • スキンケア
  • 粘膜の健康維持
  • エネルギーをつくる
ビタミンE
  • 美容
  • 抗酸化
カテキン類
  • スキンケア
  • エイジングケア
  • 抗酸化
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
その他の特徴
  • グルテンフリー

 

テフ

テフ

出典 trend online

 

エチオピアで伝統的に食べられてきたテフ(TEFF)は、

  • 世界最小の穀物
  • 世界一美味しい穀物

と呼ばれることもあります。

 

栄養価は、スーパーフードの代名詞・キヌアよりすぐれていることから、NASAが宇宙食の候補にしたこともあります。

ほかにも。テニスのジョコビッチ選手やモデルのミランダ・カーさんが注目していると言われている、いちばんホットなスーパーフードです。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
ビタミンB6
  • タンパク質からエネルギーをつくる
  • 筋肉や血液などがつくられる時にはたらく
亜鉛
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
  • 貧血
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
その他の特徴
  • グルテンフリー

 

ソバ

ソバ

 

世界的な生産地はロシアやポーランド、国内では北海道といった寒冷地で栽培されているソバ。

 

日本人が大好きな蕎麦には、ポリフェノールの一種・ルチンやビタミンB類、ミネラルなどがたっぷり含まれています。

美味しくいただきながら美容と健康につながる、日本古来のスーパーフードです。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • スキンケア
  • からだの疲れ
  • 日焼け
  • 抗酸化
ビタミンB2
  • スキンケア
  • 健康な粘膜の維持
  • 脂質・糖質・タンパク質をエネルギーに変える
ルチン
  • 活性酸素を除去
  • 抗酸化
  • 毛細血管を強くする
亜鉛
  • 美容
  • 抗酸化
  • 細胞膜の健康
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
その他の特徴
  • グルテンフリー

 

キヌア

キヌア

 

南米のアンデス山地で栽培されてきた穀物。

アンデスの高地に住む人たちの主食として食べられてきました。

 

五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含むことから、NASAが宇宙食の候補にしたこともあります。

 

おもな栄養素 はたらきと
解決したい悩み
ビタミンB6
  • タンパク質からエネルギーをつくる
  • 筋肉や血液などがつくられる時にはたらく
カルシウム
  • 骨や歯をつくる
  • 細胞の分裂
  • 貧血
マグネシウム
  • 栄養素の合成・分解
  • 血管をひろげる
カリウム
  • むくみ
  • 余分な塩分を体外に排出する
その他の特徴
  • グルテンフリー

 

種類でちがう!もちもちの食感をたのしめる雑穀!!

雑穀 穀物

 

お米にも「うるち種」と「もち種」があるように、雑穀にも「もち種」があります。

  • きび
  • あわ
  • たかきび
  • 大麦
  • アマランサス

もちもち食感をたのしみたい場合はこれらをえらんでくださいね。

 

じぶん好みのブレンド雑穀をつくってみましょう!!

 

紹介してきた雑穀はどれも栄養たっぷりで、どれをえらんでいいのか迷ったり目移りしてしまうかもしれません。

 

そんな時は、ブレンド雑穀をつくってみましょう。

 

家でストックの種類が増えて好きな雑穀をブレンドして使っています。
こんな感じです。

 

白麦、もち麦、黒米を混ぜました。
使う量はお米1合につき、大さじ1〜2を入れています。
黒米が入ってるので、入れる量によって出来上がりのお米の色が変わってきます。

薄めの色がいいなぁと思ったら大さじ1減らしたりして調整しています。
それと、コレもよく入れます。

 

キビは粒が小さいので、さっきのブレンド雑穀と一緒にしてしまうと、お米を洗った時に一緒に流れてしまい、もったいないことになります。

なので、キビやキヌアなど、粒の小さいのを混ぜる時は、別に洗ってから入れています。
キビ、プチプチして美味しいです。

出典 雑穀米 自分でいろいろブレンドしてます。

 

雑穀のおいしい炊き方

雑穀米 五穀米

 

雑穀ミックスの茹で方

 

茹で時間がちがう雑穀もあるので、ナベに投入する順番の目安にしてください。

 

×もちあわ・・・4~6分
×もちきび・・・5~7分
×ひえ・・・5~7分
○大麦・・・20~25分
◎たかきび・・・25~30分
×そば米・・・8~10分
◎はと麦・・・20~25分
×アマランサス・・・10~13分
○キヌア・・・7~10分
◎黒米・・・15~20分

×印は浸水不要(アマランサスは水にふやけません)、○は10~20分の浸水、◎は20分以上の浸水が必要です。

浸水時間を長くすると茹で時間は短くなりますので、あくまで目安です。

もっと柔らかい方が良ければ長く茹でるなど調整してください。

出典 教えたい雑穀力と、教えたくない雑穀レシピ

 

雑穀サラダの炊き方

キヌアとはっさくとカッテージチーズのサラダ

 

キヌアをつかったサラダです。

他の雑穀でつくっても楽しめそうなレシピですね。

 

材料
  • キヌア(ゆでたもの) 50g
  • 玉ねぎ        1/4個
  • はっさく       1/2個
  • カッテージチーズ    20g
  • ミントの葉      1/2本
  • スライスアーモンド   大さじ1
  • オリーブオイル       小さじ1
  • 塩                   小さじ1/5

 

つくり方
  1. 玉ねぎとミントはみじん切り、はっさくは皮をむいて細かくほぐしておく。
  2. ①    にキヌア、カッテージチーズ、オリーブオイル、塩を入れ、ざっと混ぜる。
  3. スライスアーモンドを小鍋で乾煎りし、②にかける。

出典 キヌアとはっさくとカッテージチーズのサラダ

 

雑穀米の炊き方

 

雑穀をかんたんに摂るには、主食のお米といっしょに食べる「雑穀米」がおすすめです。

炊き方もかんたんで、雑穀をかるく洗って白米といっしょに炊飯器に入れて炊くだけ。

 

炭水化物(糖質)を摂る量が減るので、

  • スキンケア
  • デトックス

に有利ですよね。

 

さらに、健康的なダイエットにも向いています。

 

雑穀米は、食物繊維が豊富ですから、おなかをスッキリさせるはたらきもあります。

 

まとめ

 

今回はおすすめ雑穀と、雑穀ミックス・サラダのつくり方を紹介してきました。

 

古くから日本人が親しんできた雑穀は、スキンケアやデトックスなどを目的にしている人にとって、外せない食材です。

 

それに、放射性物質や成長ホルモン、抗生物質が生物濃縮された肉や魚より、残留放射能が検出されず有機栽培されたオーガニックな雑穀のほうが、圧倒的に安全です。

 

今回の記事をきっかけに、雑穀を毎食の定番にしてたのしんでください!

 

次の記事では、安全性が高い野菜宅配を紹介しています。

雑穀といっしょに食べる野菜も、放射性物質の検査など安全性が確認できているものがおすすめです。

 

人気の野菜宅配を、安全性の高さを基準ランキング形式で紹介しているので、つづけてご覧ください。