【メリットとデメリット】牛乳のかわりになる植物性のミルク10選!

こんにちは!

オーガニックライフ・アドバイザーmasatoです。

 

 

「料理をつくるときに、いつもなら牛乳を使うところを豆乳にできる?」

 

「シチューに入れる牛乳の代わりになるものってなにかあるの?」

 

「牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする」

 

「ホントは牛乳を飲まないほうが良いの?」

 

「シリアルが好きだけど、牛乳も豆乳もダメで他のミルクを探している」

 

「注目をあつめるミルクはいくつもあるけど、どれを選んでいいかわからない」

 

 

大手コーヒーチェーンでもソイミルクに変更するカスタマイズは人気が定着していますよね!

 

菜食・ベジタリアンの人はもちろん、牛乳アレルギーでかわりになるミルクを探している人にもおススメできる情報をまとめました!

 

 

今回は牛乳のかわりになる植物性ミルク10選のメリットとデメリットの紹介です。

 

 

 

 

牛乳は人間のからだに必要?

 

牛乳にふくまれている乳糖は、小腸でラクターゼという酵素により「ブドウ糖」と「ガラクトース」に分解されます。

 

しかし、乳糖不耐症の人は乳糖を分解できません。

 

牛乳を飲んでおなかがゴロゴロしたり、腸内細菌によって発酵することでお腹が膨らむのはそのためです。

 

もともと乳製品を摂取する習慣のなかったアジア人は約80%が乳糖不耐症に当てはまるそうです。

 

 

また、牛の平均体温は42℃、ヒトは36℃です。

 

体温の高い牛だから牛乳にふくまれる栄養を十分に吸収できるのであって、牛より体温が低いヒトが飲んでも吸収されにくいんです。

 

牛乳は子牛が成長するための飲みもの

 

牛乳を完全栄養食にできるのは、子牛が大人の牛になるまでのあいだのみ。

成長したら、乳を飲まなくなります。

 

大人になっても牛乳を飲むのはヒトだけ」と言われるほど不自然なこと。

いつまでも飲むほど、牛乳はヒトのからだに必要はないということです。

 

牛を飼育する環境も問題視されはじめている

 

酪農の環境にも問題があります。

 

EUで使用を禁止されている成長ホルモンが、日本では認可されるケースがあります。

 

アメリカでは 食肉牛にも、その成長を促す3種類の天然ホルモン、3種類の合成ホルモン、合計6種類のホルモン使用が 許可されており、ほとんどの牛に 投与されている。(オーストラリアでは5種類、カナダでは3種類、日本では4種類が認可されており、EUでは一切認められていない。

出典 リュウマのパパ

 

さらに、牛が病気にかからないために、抗生物質を飼料に混ぜて与えるケースもあります。

 

しかし、その飼料が遺伝子組み換え作物の場合、牛の腸に穴が開くといった病気にかかることもあります。

 

こうした事実から・・・

牛乳を飲む人のからだへ影響を及ぼさないと言い切れるでしょうか?

 

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牛乳のかわりになる植物性ミルク

 

植物性ミルクは種類が多いこと、味や目的で使い分けることができるところも魅力的です。

 

植物性ミルクのメリットとデメリットを大きく分けてみました。

 

植物性ミルクのメリット

 

・牛乳アレルギー、乳糖不耐症の人、ベジタリアンも飲める

 

・成長ホルモンや遺伝子組み換え作物の悪影響を避けることができる

 

・フードミキサーがあると自宅でつくれるミルクが多い

 

植物性ミルクのデメリット

 

・市販されているミルクの中には、添加物や砂糖が含まれているのものある

 

・お菓子をつくる時は、牛乳と比べて分量が変わってくる

 

ソイミルク(豆乳)

 

豆乳は大豆からできています。

 

大豆に水分をふくませたあとすり潰して、水で濾すことミルクになります。

 

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メリット

 

・大豆イソフラボンと呼ばれるタンパク質は、女性ホルモンに近い組成を持つことから、同様のはたらきが期待されている

 

・高タンパク低カロリー

 

・植物性ミルクの中で一番手に入れやすい

 

・普及しているので、味やブランドも好みのものを選べる

 

デメリット

 

・遺伝子組み換え原料をつかっている製品もある

 

・調整豆乳は砂糖や乳化剤、異化性果糖などの添加物が入っていることが多い

 

・有害物質を排毒するフィチン酸というという物質は、摂りすぎるとからだに必要なミネラルも排出してしまうので、飲みすぎに注意したい

 

アーモンドミルク

 

牛乳・豆乳に続く「第三のミルク」として注目されているアーモンドミルク。

 

アメリカの植物性ミルク市場では豆乳より人気があり、摂取量がNO.1の大ヒットとなっています。

 

メリット

 

・日本でも注目を集めているので、スーパーなどで手に入る

 

・豆乳と比べてカルシウムが豊富

 

ビタミンEの含有量がナッツ類の中でもトップクラス

 

デメリット

 

・豆乳と比べてタンパク質や糖質が少ない

 

・酸化しやすく、はやく飲みきる必要がある

 

・市販品は砂糖や乳化剤、酸化防止剤などの添加物が含まれているのもが多い

 

ライスミルク

 

白米を原料にしたものと、玄米を原料にしたものがあるライスミルクは「第3のミルク」として注目されています。

 

お米のほんのりした甘みが特徴で、飲み口は、やや薄味でサラッとしています。

 

メリット

 

・ナッツ類にアレルギーを持つ人でも口にできる

 

・牛乳と比べてカロリーが低い

 

デメリット

 

・市販品は添加物を含むものが多い

 

・日持ちがしない

 

・生のお米でつくったものは消化がよくない

 

ココナッツミルク

 

ココナッツの果肉からつくられたミルクです。

 

ココナッツを割ると、中から乳白色の果肉が見えますが、あの果肉を使用したミルクです。

 

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メリット

 

・食物繊維や中鎖脂肪酸、ミネラルが多くふくまれている

 

・濃厚な味

 

・さまざまな料理やドリンクと相性が良く、使える範囲が広い

 

デメリット

 

・他の植物性ミルクと比べると、脂肪分が多くカロリーがやや高い

 

・「ココナッツ飲料」として販売されているものは、添加物が含まれていることが多い

 

・酸化するのがはやい

 

オーツミルク

 

オーツ麦(えん麦)からつくられるミルクは、栄養価が高いことから、北欧やk¥北米でも親しまれています。

 

保存期限が牛乳よりも長いことや、オーツ麦が安価で手に入るので、自宅でつくる際にも手を出しやすいミルクと言えます。

 

メリット

 

・食物繊維が豊富で腸活に向いている

 

・ビタミンE、葉酸が多く含まれている

 

・無添加のものはグルテンフリー

 

デメリット

 

・菜種油が入っているものがある

 

・ひまわり油が入っているものがある

 

・油は酸化しやすい

 

ヘンプミルク

 

ヘンプミルクはヘンプシード(麻の実)からつくられたミルクのこと。

 

まだ、日本ではなじみが少ないミルクのひとつですが、とくに栄養価に優れたミルクです。

 

メリット

 

必須アミノ酸9種類すべてが含まれている

 

・鉄や亜鉛などミネラルが豆乳より多く含まれている

 

・ビタミンEも多く含まれているので、エイジングケアに向いている

 

デメリット

 

・消費期限が短い

 

・用乳やアーモンドミルクと比べて値段が高め

 

・市販品のなかには添加物を含んでいるものがある

 

キヌアミルク

 

スーパーフードのキヌアを原料にしているミルクがキヌアミルクです。

 

ビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富な穀物ミルクのひとつで、不飽和脂肪酸のリノレン酸を多く含んでいるのも特徴です。

 

メリット

 

・なめらかな口当たりと甘みが特徴的で飲みやすい

 

・無添加のものはグルテンフリー

 

必須アミノ酸9種類すべてが含まれている

 

デメリット

 

・市販品のなかには、ひまわり油や砂糖が添加されているものがある

 

保存料・着色料が添加されているものがある

 

カシューミルク

 

カシューナッツを原料にしているミルクがキヌアミルクです。

 

ナッツ類のなかで脂肪分が少ないことで知られています。

 

メリット

 

・亜鉛が多く含まれている

 

・少し甘くてクリーミーな飲み口

 

・カロリーと脂質分が控えめ

 

デメリット

 

・タンパク質の含有量がすくない

 

・市販品のなかには添加物が含まれているものがある

 

ヘーゼルナッツミルク

 

ヘーゼルナッツを原料にしたミルクがヘーゼルナッツミルクです。

 

チョコレートやアイスクリームに使われることの多いナッツ類で、香ばしさと食感に人気があります。

 

アーモンドよりもビタミン類を豊富に含んでいるので、ミルクとしても魅力的です。

 

メリット

 

・マグネシウム、水溶性食物繊維を豊富にふくんでいる

 

・カロリーと脂肪分が控えめ

 

・ベジタリアンが不足気味になるビタミンB12を多くふくんでいる

 

デメリット

 

・販売している店舗が少なく「今すぐ」使えないことがある

 

・塩や香料を添加している商品がある

 

・あまり日持ちしない

 

フラックスシードミルク

 

亜麻仁油の原料になる亜麻の種(フラックシード)をつかったミルクがフラックスシードミルク。

 

健康に役立つオイルとして人気と地位を得た亜麻は、ミルクにしても栄養が豊富なところが魅力です。

 

メリット

 

・必須脂肪酸のオメガ3=α-リノレン酸を豊富に含んでいる

 

・水溶性と不溶性の食物繊維を含んでいる

 

・ポリフェノールの一種「リグナン」が女性ホルモンと似たはたらきをする

 

デメリット

 

・市販品の中には人工甘味料を添加しているものがある

 

・防腐剤や化学香料を添加して味をつけているものがある

 

植物性ミルクを料理に代用できるの?

 

豆乳

 

「牛乳とちがい加熱すると成分が分離する」

 

「豆乳は加熱するとタンパク質が分離してしまう性質がある」

 

「湯葉のようなものができて失敗することも多い」

 

という口コミを見たり聞いたりしたことがありますか?

 

SNSで実際に調理で使っている人の投稿をチェックしてみると、加熱料理のグラタンでも使えていますよ。

 

失敗することがあっても、気にするほどでないようです。

 

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生クリーム

 

生乳を原料にしたものが「生クリーム」と呼べる製品になります。

 

そして、お菓子やコーヒーなどにつかわれているホイップは、ほとんどが添加物入りの「生クリーム」と呼べないものだと知っていますか?

 

代表的な添加物が・・・

・乳化剤は遺伝子組み換え原料由来

・植物性油脂はトランス脂肪酸

 

が含まれているので、安全面でどうしても不安が残ります。

 

お菓子づくりなど料理が好きな人へ安全・高品質の植物性のクリームを紹介します。

 

遺伝子組み換えでない豆乳を原料にした「豆乳クリーム」は、「生クリーム」の替わりになりますよ。

 

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ヨーグルト

 

ヨーグルトも、豆乳を乳酸菌で発酵させた自家製の豆乳ヨーグルトをおススメします。

 

豆乳のヨーグルトは市販品もよく見かけるようになりましたが、原料の大豆が遺伝子組み換えの可能性が高いことから、おススメできません。

 

豆乳ヨーグルトのつくり方は、とっても簡単です。

いちど試してみてください!

 

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植物性ミルクはどこで買えるの?

 

都心部のオーガニック食品を扱う店なら揃っていることがあります。

 

しかし、郊外に住んでいると、ちかくのスーパーで取り扱いがないことがほとんどです。

 

そんなときは、ネットショップで探すことをおススメします。

 

たとえばオーガニックのミルクを探したければ、キーワードを入力するだけで、目的のミルクまでたどりつけます。

 

楽天やAmazonでオーガニックのミルクを探している人に向けて、クリックするだけで商品の一覧が出るようにしてあるので、チェックしてみてください!

 

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まとめ

 

今回は牛乳のかわりになるミルクを探している人に向けて、10種類の植物性ミルクを紹介しました。

 

これではじめて植物性のミルクを知った人でも、それそれの特徴から目的に合ったミルクをえらべると思います。

 

また、後半では

・植物性ミルクが料理につかえること

・選びやすく、買いやすい方法

も紹介しました。

 

すでに、牛乳のかわりに料理につかうイメージを持っていて、購入を考えている人はそちらをチェックしてみてください。

 

植物性ミルクを使いこなせれば、いつもの牛乳をつかった料理や飲みもの以上に、安全でおいしさを楽しめる優れた製品です。

 

ぜひ、好みにあったミルクで味わいをたのしみ、健康に役立ててください。

 

 

実際に植物性ミルクを購入しても、ミルクをそのまま飲む人のほうが少ないのではないでしょうか?

 

どちらかといえば、料理につかったり、スムージーなどの飲みものにつかう人が多いのではないか思います。

 

 

日本の、野菜やくだものに残っている農薬が危険なことは知っていますか?

 

日本の農薬使用量は世界でもトップクラス。

そのうえ、ヨーロッパなどで使用禁止になる農薬の基準値を大幅に緩めようとしています。

 

次の記事では、そのまま食べたら危険性がある野菜の洗い方を紹介していますので、続けてチェックしてください!