アマランサスとキヌアの栄養を比較！「未来の食物」と呼ばれる理由とは？
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いくら栄養がたっぷり含まれている食品でも、おいしくないと続けられないですよね。
スーパーフードのひとつ、アマランサスは、かんたんな調理でおいしくいただけますよ。
しかも「食べる量が少ないのに栄養が豊富」なので、食欲がないときの健康維持やダイエットにも向いています。
同じように人気のスーパーフード、キヌアと栄養成分の比較から、おいしく食べる調理法、効果的に食べるポイント、えらび方までまとめました。
今回は「未来の食物」アマランサスの紹介です。
Contents
「未来の食物」スーパーフード・アマランサスとは？
その高い栄養価はNASAでも宇宙飛行士の食料として取り入れられるなど、高く注目されています。
必須アミノ酸をすべて含んでいることをはじめとして、ミネラル、ビタミン類、食物繊維も豊富です。
「高い栄養価が小粒にふくまれている」という個性から、WHO（世界保健機構）はアマランサスを「未来の食物」と評価しています。
アマランサスの栄養素と効果
アマランサスに含まれている栄養成分で目立つのが、鉄や葉酸、食物繊維です。
鉄は貧血の防止に、葉酸は健康的な細胞の維持に、食物繊維はおなかをすっきりさせるために役立ちます。
その他のミネラルも健康なからだの維持に欠かせない成分ばかりです。
| アマランサスに含まれている主な栄養成分（100gあたり） | |
| 鉄 | 9.4mg |
|---|---|
| カリウム | 600mg |
| 亜鉛 | 5.8mg |
| カルシウム | 160mg |
| マグネシウム | 270mg |
| 葉酸 | 130μg |
| 食物繊維 | 7.4g |
出典 食品成分データベース
アマランサスとキヌアの栄養比較
アマランサスとおなじように、「スーパーフード」とよばれるキヌアと栄養成分の比較をしてみました。
| 100gあたり | アマランサス | キヌア |
|---|---|---|
| エネルギー | 358kcal | 359kcal |
| タンパク質 | 12.7g | 13.4g |
| 脂質 | 6g | 3.2g |
| ナトリウム | 1mg | 35mg |
| カリウム | 600mg | 580mg |
| カルシウム | 160mg | 46mg |
| マグネシウム | 270mg | 180mg |
| リン | 540mg | 410mg |
| 鉄 | 9.4mg | 4.3mg |
| 亜鉛 | 5.8mg | 2.8mg |
| ヨウ素 | 1μg | 2μg |
| ビタミンB1 | 0.04mg | 0.45mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg | 0.24mg |
| ナイアシン | 1mg | 1.2mg |
| ビタミンB6 | 0.58mg | 0.39mg |
| 葉酸 | 130μg | 190μg |
| パントテン酸 | 1.69mg | 0.95mg |
| ビオチン | 16.3μg | 23.1μg |
| 食物繊維 | 7.4g | 6.2g |
出典 食品成分データベース
比べてみると、アマランサスは鉄や亜鉛、カルシウム、食物繊維がより多く含まれています。
見た目が似ているスーパーフードも、食べ方にちがいがあります。
キヌアはどちらかといえば主食向きです。
アマランサスは主食やおかず、サラダに和えるなど副食向きです。
アマランサスの効果的な食べ方
アマランサスを食べる前に、鉄とビタミンEの関係を知っておいてください。
ビタミンEは鉄が持っている化学反応のはたらきで、酸化すると言われています。
ビタミンEは酸化すれば効力がなくなるんです。
ビタミンEが不足すると細胞の維持に影響が出ます。
からだの安全を考えて、鉄とビタミンEの摂取時間をずらしましょう。
たとえば、
「一日分のビタミンEを朝に摂っておいて、アマランサスを夜ごはんで食べる」
というふうに最短で8時間は間隔をあけてください。
どちらも8時間以内に摂る場合は、ビタミンEを多めに摂ってくださいね。
アマランサスのおすすめ調理法
アマランサスの調理法でよく見かける「白米と一緒に炊く」はおすすめしません。
実際に炊飯器で炊いてみました。
アマランサスが蒸気の吹き出し口と内フタにびっしりくっついて毎回洗い流すのがとても大変でした。
なかなか落ちないんです。
アマランサスの粒がちいさく軽いので、蒸気で吹き出されたことが原因のようです。
「ご飯を炊いたら毎回そうじする必要がある」
こんなことやりたくないですよね。
面倒な手間をかけないでおいしくするには、
「アマランサスだけを茹でる」
調理法がとってもおすすめです！
| 材料 |
| アマランサス カップ1
天然塩 2～3つまみ 水 カップ2と1/2 |
| つくり方 |
| ① アマランサスを水でかるく洗う
② 鍋に材料をすべて入れて沸騰するまで茹でる ③ 沸騰したら火を弱めて水分がなくなるまで茹でる ④ 水分がほぼなくなったら、完成！ |
たったこれだけで、うすい塩味のアマランサスができあがります！
薄味なので、いろんな料理につかえて4～5日くらい日持ちもするのでとっても便利ですよ！！
これから紹介するおいしい食べ方に加えるだけで、栄養豊富な「未来の食物」をかんたんにいただけます！
アマランサスのおいしい食べ方！
子持ち昆布風
今回紹介しているレシピで、ご飯のお供にピッタリなのが、この子持ち昆布風。
ダシや醤油の加減で好みの味つけにしやすく、おにぎりの具にも向いています。
| 材料 |
| だし昆布(水で戻して) 70g
だししょうゆ(3倍希釈) 20g みりん 20g メープルシロップ 小さじ1 酢 小さじ1弱 水 1/2カップ アマランサス 大さじ1 |
| つくり方 |
|
なんちゃって明太子パスタ
明太子やたらこのパスタは子どもから大人まで人気のメニューですよね。
見た目が明太子やたらこにそっくりのアマランサスは、「なんちゃってパスタ」がすぐつくれますよ。
辛味を抑えて子ども向けにつくってみてください。
栄養たっぷりのパスタをバクバク食べてくれます！
| 材料（2人分） |
| パスタ 160g
アマランサス 大さじ4 チリペッパーまたは一味唐辛子 小さじ1/4 ナンプラー 小さじ2 バター 10g 塩 少々 |
| つくり方 |
| ① アマランサスを茹でます
② パスタを茹でます ③ ボールの中ですべての材料を混ぜ合わせます ④ お好みでトッピングをして完成(今回は青じそをのせました。) |
ポテトサラダ
つくる人や家庭でつかう材料やいろんな隠し味があると思います。
食べやすい味で万人向けのポテトサラダは、アマランサスの栄養をたっぷり摂れる定番レシピです。
| 材料（１人分） |
| 雑穀アマランサス 大さじ1
じゃがいも 1個 にんじん 2センチ きゅうり 2センチ 塩こしょう ひとつまみ マヨネーズ 10g |
| つくり方 |
| ① にんじんは皮をむいて細切りにする。きゅうりも細切りにする。じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさにきる。
② じゃがいもと雑穀アマランサスは、たっぷりのお湯で茹でてザルに上げる。 ③ アマランサス、じゃがいも、にんじん、きゅうりをボウルに入れる。 ④ ③に塩こしょう、マヨネーズを和えて完成。
|
じゃがたらこマヨ
プチプチしたたらこみたいな食感がたまらないサラダ風レシピ。
ブロッコリーがないときは、アスパラやアボカドでもつくれます！
| 材料（2人分） |
| じゃがいも 2〜3個
ブロッコリーの茎 1本分 塩 少々 ブラックペッパー 少々 アマランサス 大さじ1 おろしニンニク 少々 豆乳マヨネーズ 大さじ2 |
| つくり方 |
| ① アマランサス、じゃがいも(たべやすい大きさに切って)、ブロッコリーの茎(皮を向いて、千切りで)を茹でておく。
② フライパンに豆乳マヨネーズとおろしニンニクを軽く火にかけ、アマランサスを入れる。 ③ じゃがいもとブロッコリーも加えて強火で炒める。 ④ 塩コショウで味付けして、完成！！ ⑤ 味を濃いめにしてパスタとあわせても美味しい |
アマランサスもおすすめはオーガニック！
出典 農林水産省
楽天やamazonでは、いろんなショップがアマランサスを扱っています。
その中からどれをえらんでいいのか迷うときは、次のポイントを押さえてください。
失敗しないえらび方ができますよ。
| えらび方のポイント |
|---|
| ① 有機JASの認証を受けている。
日本の農薬基準は世界的に見ても甘いもので、WHO（世界保健機関）が「発がん性の疑いがある」と発表したグリホサートやネオニコチノイド系農薬の使用を大幅に緩和して使用を許可されています。 使用できる農薬を厳しく規制している有機JASの認証を受けているアマランサスをえらんでください。
② 311後は、食品の残留放射能を意識する必要があります。 生産地の放射能汚染状況をかならずチェックして、危険だと思ったら海外産をえらびましょう。 |
まとめ
今回は「未来の食物」アマランサスについて紹介してきました。
同じようにスーパーフードと呼ばれるキヌアと栄養成分を比較してみても、その高い栄養価と、いろんな料理にアレンジできる使いやすさはとても魅力的ではないでしょうか？
また、後半では具体なレシピも紹介しているので、どんな料理にして食べるかイメージしながら購入してみてください。
アマランサスをつかいこなせると、必要な栄養をおぎなえるようになります。
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