【お手軽・安全・低カロリー】美肌＆便秘解消に最適なオリゴ糖の魅力とは
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送るあなたが
- おなかがすっきりしない
- 肌荒れをなんとかしたい
- 血糖値の上昇が気になる
- 甘いものを控えたい
- 野菜不足を補いたい
と悩んでいるなら、これから紹介するものが最適です。
- 手に入れやすい
- 安価で保存しやすい
- 天然成分なので妊婦さんや小さなお子さんも取り入れやすい
といった特徴を持つ「オリゴ糖」
今回はオリゴ糖の人気のヒミツに迫ります。
オリゴ糖とは
ブドウ糖や果糖などの「単糖」と呼ばれるものが数個結びついたものを指します。
オリゴ糖の“オリゴ”とは「少し・少ない」という意味で、小糖類（しょうとうるい）と呼ばれることもあります。
単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖類とも言われています。
ただし明確な定義はなく、ショ糖・麦芽糖・乳糖などの二糖類も本来はオリゴ糖の仲間といえますが、一般的には3つ以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と呼んでいる場合が多いようです。
出典 オリゴ糖 厚生労働省
オリゴ糖の種類
オリゴ糖には消化・吸収されにくい「難消化性」と栄養として吸収されやすい「消化性」に分かれます。
【難消化性オリゴ糖】
- フラクトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- キシロオリゴ糖
- ラフィノースオリゴ糖
- ミルクオリゴ糖
- セロオリゴ糖
【消化性オリゴ糖】
- イソマルトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
などがあります。
【低カロリー】オリゴ糖の甘さ
甘さは砂糖の約5分の1程です。
オリゴ糖は低カロリーの糖類で、血糖値もさほど上昇しないという特徴を持ちます。
体調に不安がある人や、健康を維持したい人におすすめできます。
オリゴ糖の働き
オリゴ糖はビフィズス菌など有用菌の栄養源となる物質で、腸内の善玉菌を増やします。
- 疲れた腸内を回復させる
- 食物繊維と同じように腸内を掃除してすっきりさせる
などの働きがあります。
腸内には細菌がおよそ100種類、100兆個も生息していることが知られています。
体の健康には、この腸内細菌に占めるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。
善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分に摂って、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。
出典 腸内細菌と健康 厚生労働省
オリゴ糖がおなかをすっきりさせる働き
オリゴ糖がおなかをすっきりさせてくれるのは、難消化性に見られる特徴で、胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届きやすい性質を持つと言われています。
大腸に届いたオリゴ糖がビフィズス菌などの善玉菌を育て増やすので、腸の働きをサポートすると考えられています。
これら一連の働きが腸内をきれいな環境にするために役立ちます。
オリゴ糖を効果的に摂るには
オリゴ糖はとても摂り入れやすいものです。
粉末、液体のものがあります。
使いやすく、添加物が入っていない粉末状のものをおすすめします。
オリゴ糖は生活のいろんな場面で簡単に摂取できます。
- コーヒー・紅茶・ジュースなどの飲み物
- お料理
- ヨーグルト
- ごはんを炊く際
飲みのもに入れることで砂糖の代わりになります。
ヨーグルトに入れるとビフィズス菌など善玉菌が増えるためのエネルギーになってくれます。
ご飯を炊く際に入れると、炊き上がりがツヤツヤします。
便秘以外のうれしい働き
オリゴ糖は腸内をスッキリしてくれるだけのものではないようです。
便秘解消以外の働きをまとめました。
オリゴ糖が持つ、善玉菌を増やす・腸内を掃除してくれるといった働きがキーワードです。
【その１】肌荒れの改善・美容
腸内環境が悪化して老廃物が溜まると悪玉菌が優勢になります。
その環境が肌に表れると、ニキビや吹出物、シミ・シワなど肌トラブルの原因になると言われています。
オリゴ糖の「善玉菌を増やす・腸内を掃除してくれる」といった働きが、あなたの肌を健康な状態に保つサポートをしてくれます。
【その２】免疫力を高める
人間の身体を健康な状態に保つ働きをする免疫細胞の約６割が腸内に存在すると言われています。
腸内の環境を整えることは免疫細胞が活性化することにつながります。
免疫が高まることで風邪や感染症にかかりにくくなること、疲労回復が早まると言われています。
【その３】生活習慣病の対策
腸内環境を整えることで血液の成分を良くして体質そのものを改善していきます。
体質を改善することが、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を抑制すると考えられています。
オリゴ糖が持つ血糖値が上昇しにくいという特徴も貢献しています。
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や発癌性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくります。
（中略）
腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。
まず一つめは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する方法です。
摂取方法としては善玉菌を継続して腸内に補充すると効果的であるため、毎日続けて摂取することが勧められます。
（中略）
二つめは、オリゴ糖や食物繊維を摂取する方法です。
これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。
消化・吸収されることなく大腸まで達し、善玉菌の栄養源となって増殖を促します。
腸内細菌のなかにもともと存在する善玉菌に、好きなエサを優先的に与えて、数を増やそうという考えです。
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。また特定保健用食品などとして市販されていますので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのもひとつの方法です。
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10グラムです。
しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おながか張ったりすることがあります。
このような場合には1回の量を2～3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけてもとの摂取量に戻すという方法があります。
オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。
出典 腸内細菌と健康 厚生労働省
【その４】体重を落としたい
オリゴ糖は普通の砂糖と比べて低カロリーです。
オリゴ糖の種類により差はありますが、およそ半分程度です。
上白糖とのカロリー対比
- 上白糖（白砂糖）１グラム：約４キロカロリー
- オリゴ糖１グラム：約２キロカロリー
食べ物や飲み物に砂糖を使う際に、オリゴ糖に変えるだけでカロリーを減らしやすくなります。
【その５】野菜不足を補う
- ジャガイモ
- タマネギ
- キャベツ
- ヤーコン
- ごぼう
- ねぎ
- にんにく
- アスパラ
- チコリ
などの野菜にオリゴ糖は含まれています。
野菜に含まれるオリゴ糖はフラクトオリゴ糖と呼ばれます。
特に根菜に多く含まれているようですが、バナナやハチミツにも多く含まれているそうです。
簡単に作る方法として、焼きバナナがおススメです。
フライパンで１分程度加熱して焼き色がついたら出来上がりです。
たったこれだけで出来るので、忙しい朝に最適ですね。
フラクトオリゴ糖たっぷりの野菜レシピ
材料 （5人分）
ヤーコン(小) 2個
じゃがいも 2個
キャベツ 約10枚
ベーコン 5枚
○玉子 2個
○小麦粉 大さじ5
○片栗粉 大さじ3
○とろけるチーズ 90g
○塩コショウ 少々
バター(1枚につき10g) 50g
作り方
①ヤーコン、じゃがいも‥5mmの短冊形切キャベツ‥5mmの千切り
②ボールにヤーコン、じゃがいも、キャベツ、ベーコンを入れ○を入れ塩コショウをする
③フライパンにバター入れて②を入れ弱火でじっくり両面焼いていく
レシピ・画像引用元 ヤーコン&じゃがいものチーズ焼き
動物性のものを摂りたくない時は、
- 無精卵を選ぶ
- ベーコンを入れない
- チーズをお餅に
- バターをクセのないオイルに変える
など、好みの食材や調味料を試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はオリゴ糖の人気のヒミツに迫りました。
- 私たちの身近な食材にも多くふくまれていること
- 安価で健康維持に役に立つ家庭の味方だということ
- 低カロリーで便秘にも効くこと
- 天然成分なので妊婦さんや小さなお子さんも安心して摂取できること
がわかりました。
ぜひ、今回ご紹介した内容をご家族の健康に役立ててください。
また、栄養が豊富なオリゴ糖は、酵素たっぷりの野菜ジュース・フルーツジュースに入れて飲むとさらに健康と美容の役に立ってくれます。
野菜ドリンクの正しい飲み方は、こちらの記事にまとめてありますので、こちらもチェックしてみてください。