発酵食品にどんなはたらきやメリットがあるの？腸活に有利な摂り方とは？
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エイジングケアや健康に役立つ食べもの。
- 納豆
- 味噌
- 漬物
- チーズ
- ヨーグルト
をつくるときに欠かせない存在、微生物・発酵菌。
乳酸菌や酵母菌がよく知られていますよね。
日本は世界一の発酵食品大国です。
発酵食品が日本人の健康を支えてきたと言っても、言い過ぎではありません。
味噌のように豊富な栄養成分、食酢のように強い殺菌力を知られている食品もあります。
私たちの日常に当たり前にある発酵食品のメリットとは？
今回は発酵食品のはたらきとメリット、腸活に有利な摂り方の紹介です。
Contents
発酵食品のメリット
うま味や風味がプラスされる
発酵する過程でタンパク質が分解されてうまれるグルタミン酸やイノシン酸はうま味の代表格です。
食材に当てはめると、グルタミン酸は昆布に、イノシン酸はカツオ節に多く含まれています。
さらに、味の角が取れてまろやかになるため、食べやすくなるのも発酵食品の特徴です。
そして、発酵食品が熟成していく過程で、味噌やチーズ、ザワークラウト、ヨーグルトなど独特の風味がうまれます。
栄養価が高くなる
発酵食品に含まれているアミノ酸やビタミン類。
もともとの食材に含まれていなくても、発酵していく過程で生まれる成分です。
たとえば、大豆で味噌をつくる場合も、発酵する過程でタンパク質が分解されアミノ酸になっています。
また、ぬか漬けの場合は、米ぬかに含まれている栄養素と、発酵菌が生み出すビタミンが野菜に含まれるようになります。
このことが、生野菜と比べてとても豊富な栄養成分を摂れる食品に生まれ変わります。
消化・吸収しやすくなる
豆乳を飲むより発酵させたほうが栄養の吸収率が良くなるのは、発酵のはたらきによるものです。
大豆に含まれているタンパク質がアミノ酸に分解され、糖類は酵素分解されペプチドになります。
こうして食材の成分が分解されることで、発酵食品は消化・吸収しやすくなるのです。
保存しやすくなる
生のまま保存しても、「数日もてば良いほう」という食材もあります。
発酵食品は、微生物が腐敗菌の繁殖を防いでくれるので、食材が腐ってしまうのを防ぎます。
たとえば、豆乳をつくってもすぐ腐敗してしまいますが、発酵させてヨーグルトにすると、何日ももつようになります。
乳酸菌が増えることで、ほかの微生物が繁殖できなくなり保存期間が延びるようになると考えられています。
発酵のはたらき
腸活のプラスになる
発酵食品に含まれる、発酵菌がつくりだす乳酸や酢酸は、腸内にすむ微生物が活発にはたらくために必要な成分です。
また、もともとの食材に含まれている食物繊維も摂りやすくなります。
- 乳酸
- 酢酸
- 食物繊維
といった腸内にすむ微生物の好物をすべて含んでいる発酵食品は、腸活に欠かせないスーパーフードです！！
抗酸化のパワーが強くなる
ヒトのからだを老化させる大敵・活性酸素。
活性酸素の対策になるのが、ビタミン類です。
ビタミンA、B、C、Eといった成分は抗酸化物質と呼ばれています。
シミやシワ、慢性疾患の原因になる活性酸素がヒトの体内で増えるのを防いでくれる、人間にとってとても重要な存在です。
発酵食品は、もともとの食材に含まれていないビタミン類をつくりだします。
そうしたことから、たとえば発酵食品の味噌を摂ることで健康を維持できるようになり「味噌は医者いらず」と言われるようになりました。
日本人が健康的な食生活を続けてきた大きな原因は、豊かな発酵食文化のおかげです。
エイジングケアに有利
発酵食品はビタミンが豊富に含まれるようになります。
さらにビタミンの吸収しやすくなり、ヒトの体内で効果的にはたらくために必要なアミノ酸を、からだの隅々にまで行き届くのを助けます。
アミノ酸は、ヒトのからだの設計図・DNAの通りにつくるために欠かせない材料です。
「設計図の通りにつくられる＝シミ・シワが発生しない」ということになりますよね。
ビタミンには抗酸化のはたらきもあることから、この2つのはたらきで、あたなのエイジングケアを有利にしてくれます。
食品を発酵させる微生物たち
乳酸菌
古くから、漬物やピクルス、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品の製造に利用されてきました。
最近では「乳酸菌＝ヘルシー」というくらい健康に役立つことが一般的になって、「乳酸菌入り」という食品をよく見かけると思います。
それくらい、おなかすっきり・腸活に欠かせない微生物のひとつです。
乳酸菌が含まれる食品
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麹菌
醤油や味噌など、私たち日本人が毎日口にしている調味料、そのほとんどをつくっているのが麹菌。
日本の食文化は麹菌なしで成り立たないほど大切な微生物です。
- 米麹
- 麦麹
- 豆麹
というふうに、発酵させた原料により呼び名がかわるのも特徴のひとつ。
エイジングケアや健康志向の高まりから、甘酒や酒粕などの、麹（糀）をつかった食品やレシピに人気が出ています。
麹菌が含まれる食品
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酵母菌
「アルコールをつくりだす微生物」として有名です。
醤油のほか、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒につかわれています。
パンに「つかわれているイースト菌も酵母菌の一種です。
そして酵母菌はビタミンＢ1、2、6、12といった栄養成分も含んでいます。
酵母菌体には、たんぱく質をはじめビタミン、ミネラル、核酸、グルタチオン、食物繊維など各種の栄養学的に重要な成分が含まれる。
出典 JAS情報
酵母菌が含まれる食品
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酢酸菌
殺菌力が高い調味料の代表格、食酢も発酵食品のひとつです。
まず、原料の米に酵母をくわえてアルコール発酵させます。
できたお酒に酢酸菌をくわえて熟成させてできるのが、私たちの食べる酢、食酢になります。
この過程で、酢を口にして「酸っぱい」と感じるクエン酸が含まれるようになります。
このクエン酸は、スポーツドリンクに配合されているように、疲労回復や食欲をアップさせるはたらきがあることで有名です。
酢酸がもつ殺菌力はとても大切です。
| 厚生労働省の発表によると、
「酢酸は食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくるためにはたらく」 |
つまり、酢酸が重要なはたらきをしており、乳酸菌だけを摂っていても腸活に期待できないということです。
毎日を健康にすごすために酢酸を摂っておきたいですね。
酢酸菌が含まれる食品
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腸活に欠かせないのは酢酸をつくるビフィズス菌！！
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。
また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。
出典 厚生労働省
かんたんに酢酸を摂るには、黒酢を飲めば良いのですが、習慣にするのは大変です。
味がついている黒酢ドリンクが何種類もあるのは、黒酢が飲みにくい、続けるのが大変だからです。
そこで、腸活のメリット
- からだの元気（健康）
- エイジングケア（美容）
に欠かせない酢酸をつくるビフィズス菌を直接摂るのが理想的です。
ただし、ビフィズス菌は酸に弱いという弱点があります。
ビフィズス菌は腸内で有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きを良くする働きがあります。
ビフィズス菌は酸に弱く、経口摂取によって生きたまま腸まで届けることが難しいため、さまざまな研究がなされています。
出典 厚生労働省
そして、善玉菌と悪玉菌、腸内細菌の優劣は菌の数で決まります。
そうしたことから、腸活に最適なのはビフィズス菌の数が多いサプリメントです！！
| 乳酸菌 | ビフィズス菌 | |
|---|---|---|
| 腸内細菌に占める割合 | 1％以下 | 10％程度 |
| つくるもの | 乳酸 | 乳酸、酢酸 |
腸活におススメのビフィズス菌サプリランキング
善玉菌と悪玉菌、腸内細菌の優劣は菌の数で決まります。
そして、腸内のビフィズス菌は年齢とともに減少していくことから、
- ビフィズス菌や乳酸菌を配合している数の多さ
- 腸内微生物がはたらきやすい成分を含んでいる
このつを基準にランク付けしています。
1位 ビフィリゴ10000+
ビフィズス菌BB536は、「腸内環境を改善しておなかすっきりに役立つ」という機能性表示食品です。
世界30カ国以上でヨーグルトやサプリメントといった健康食品や乳児用食品として利用された実績があります。
さらに、酸化しにくいという性質をもっており、生きたまま腸に届きやすいので、腸活にとても有利です！
そして、もともと健康な乳児から発見されたビフィズス菌なので、腸活に適していると言えます。
これだけ有能なビフィズス菌BB536を一日分2粒に50億個も配合しているサプリメントはほかにありません！
そのほかにも、乳酸菌を1兆個（！）、腸内細菌のエサになるイソマルトオリゴ糖も配合している、腸活のベストサプリです！！
| ビフィリゴ10000+ | |
|---|---|
| ビフィズス菌（一日分2粒） | 50億個 |
| 他の成分（一日分2粒） |
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| 内容量 | 60粒 |
| 値段 |
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| 公式サイトで詳しく見る | |
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2位 善玉元気
56種類のビフィズス菌と乳酸菌のほかに、乳酸菌発酵エキス752種類（！）も配合している善玉菌を優勢にサポートしてくれるサプリメントです。
そのほかにも、短鎖脂肪酸、ビタミンＢ群、オメガ3、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維をレタス1ｋｇ分も配合！
ブルーベリー系の酸味と甘みで飽きないゼリータイプの善玉元気は、サントリーのワインスクール講師を務めたソムリエが監修した、食べやすい味に仕上げてあります。
| 善玉元気 | |
|---|---|
| ビフィズス菌 | 56種類 |
| 他の成分 |
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| 内容量 | 30包 |
| 値段 |
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| 公式サイトで詳しく見る | |
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3位 花菜の選べる乳酸菌
ビフィズス菌のほかに、酢酸を含む短鎖脂肪酸を活かすために、乳酸菌と腸内細菌のエサになるプレバイオティクスを配合しています。
乳酸菌は1か月分あたり10兆個という数の多さもすごいのですが、それ自体も優秀です。
- 植物性乳酸菌は、京都の漬物「すぐき」由来の、熱や酸に強いタイプ
- ナノ型乳酸菌は、長野県木曽町に伝わる「すんき漬け」由来の、吸収率の高いタイプ
といった日本人になじみのある乳酸菌を厳選しています！
| 花菜の選べる乳酸菌 | |
|---|---|
| ビフィズス菌 | 5000億個（30日当たり） |
| 他の成分 |
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| 内容量 | 30粒×2袋（30日分） |
| 値段 |
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| 公式サイトで詳しく見る | |
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4位 elfing（エルフィング）
ファッションモデル・女優の高橋ユウさんも愛用しているelfing（エルフィング）。
ビフィズス菌BB536（プロバイオティクス）とフラクトオリゴ糖（プレバイオティクス）を配合したシンバイオティクスのサプリメントです。
シンバイオティクスのはたらきをサポートする短鎖脂肪酸、食物繊維やビタミン類を豊富に含む、厳選されたスーパーフード14種類も配合しています！！
ファッションモデルも愛用しているサプリメントは、腸活とエイジングケアを同時にサポートする栄養機能食品です。
| Elfing（エルフィング） | |
|---|---|
| ビフィズス菌 | BB536を配合 |
| 他の成分 |
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| 内容量 | 280mg×90粒 |
| 値段 |
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| 公式サイトで詳しく見る | |
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5位 ラクスリン
1包3グラムに乳酸菌が6000万個、ビフィズス菌が3000万個、ガゼリ菌が150万個も配合されている、おなかすっきりに大活躍してくれます。
食べやすいように
- フルーツミックス
- ベリーミックス
- デザートミックス
の味が3種類も楽しめます。
そのうえ、腹持ちが良いスーパーフードのチアシードも配合されているので、デザート感覚で腸活ができる美味しいサプリメントです。
| ラクスリン | |
|---|---|
| ビフィズス菌 | 1包3グラムに3000万個 |
| ビフィズス菌以外の成分 |
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| 内容量 |
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| 値段 |
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| 公式サイトで詳しく見る | |
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まとめ
今回は発酵食品のはたらきとメリット、腸活に有利な摂り方を紹介してきました。
これではじめて発酵食品のはたらきとメリットを知った人でも、目的に合わせた発酵食品をえらべると思います。
また後半では、腸活に欠かせない酢酸とビフィズス菌の摂り方を紹介してきました。
強い殺菌力がある酢酸は腸活に欠かせない存在です。
ビフィズス菌サプリメントを毎日のルーティンに取り入れることで、腸活がとても有利になります。
ぜひ目的に合わせたサプリメントをえらんで、元気な毎日を過ごしてください！
次の記事では、ランキング1位で紹介したビフィリゴ10000+をより詳しく紹介しています。
酢酸をつくるビフィズス菌を1日分で50億個も摂れる画期的なスーパーサプリです！
失敗する不安も、努力も必要ない腸活におススメですので、ぜひ続けてご覧ください。