毎日の食事で摂りたい!腸活やエイジングケアに有利な発酵食品の一覧

発酵食品 一覧 アイキャッチ1.0
  • 生野菜と比べてビタミンやアミノ酸が圧倒的に増える
  • 乳酸菌や酢酸、食物繊維が腸活を有利にしてくれる

 

古くから味噌や醤油、酢を食べてきた日本人は発酵のちからを健康に役立ててきました。

 

現代でもヨーグルトや納豆、ぬか漬けを毎日食べる人は、発酵食品のはたらきを上手に取り入れています。

腸活に有利でエイジングケアや健康に役立つ発酵食品。

 

わたしたち日本人の身近には、どんな発酵食品があるのでしょうか?

 

今回は毎日の食事で摂っておきたい発酵食品の一覧の紹介です。

 

 

日本の発酵食品一覧

醤油と大豆 発酵食品

 

味噌や醤油の原料になる大豆にはフィチン酸など強い解毒のはたらきがあり、そのまま食べると体に必要な栄養成分まで体外に排出してしまいます。

反栄養素と呼ばれることもある成分は、大豆を発酵させることで、そのはたらきを弱くさせることができます。

 

さらにビタミンやアミノ酸といった栄養成分が増えることから、大豆を発酵させて食べる文化が発展しました。

 

スーパーに並んでいる大量生産された味噌や醤油は十分な発酵をさせていない、添加物まみれの製品もあります。

 

そればかりでなく、つかっている大豆が遺伝子組み換えでないことをチェックする必要があります。

安全性を確認できる材料をつかった、伝統的な製法で熟成された味噌や醤油をえらんでください。

 

同じように、豆乳ヨーグルトをつくる際は、オーガニックの豆乳をえらんでくださいね。

 

味噌
特徴
  • 大豆を麹菌と塩で発酵させた調味料のこと
  • 合わせる原料により、米味噌、麦味噌といった種類がある
栄養成分
  • ビタミンB群(B1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ピオチン)
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • 必須アミノ酸9種すべて(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)
  • タンパク質
  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

 

醤油
特徴
  • 蒸した大豆に同量の小麦を入れて麹菌と塩で発酵させた調味料のこと
  • 発酵や熟成期間、材料により、濃い口、薄口、生、たまり、白、もろみ、といった種類がある
栄養成分
  • タンパク質
  • 糖質

 

 

特徴
  • 蒸した米を米麹と酵母でアルコール発酵させたあとに、酢酸菌で発酵させた調味料
  • つかう材料のちがいで、穀物酢、黒酢、果実酢、リンゴ酢、バルサミコ酢、などの種類がある
  • 酢に含まれる酢酸に強い殺菌力がある
栄養成分
  • タンパク質
  • カリウム
  • リン

 

 

納豆
特徴
  • 煮た大豆を納豆菌で発酵させた食品
  • ナットウキナーゼという成分には血液をサラサラにするはたらきがある
栄養成分
  • ビタミンB2、6
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • カリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • タンパク質
  • 食物繊維

 

 

ぬか漬け
特徴
  • 米ぬかと塩水でつくった「ぬか床」に野菜を漬けたもの
  • 米ぬかの栄養成分と発酵で生まれる栄養成分が漬ける野菜に移り、生野菜には存在しない栄養を摂れるようになる
栄養成分
  • ビタミンB群
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • カルシウム
  • 植物性乳酸菌
  • タンパク質

 

 

豆乳ヨーグルト
特徴
  • 豆乳を植物性乳酸菌で発酵させたヨーグルト
  • 乳酸菌は米のとぎ汁から手作りできる
栄養成分
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • イソフラボン
  • レシチン
  • タンパク質

 

世界中で人気の発酵食品一覧

熟成されたチーズ 発酵食品

 

野菜をつかった食品以外にも、チーズのように乳製品をつかった発酵食品も遺伝子組み換え・GMO原料をつかっている可能性があります。

家畜に与えるエサにGMOの可能性があるからです。

 

そうしたことがあるので、発酵食品もオーガニック製品をえらんでくださいね。

 

チーズ
特徴
  • 牛やヤギ、ヒツジの乳に乳酸菌や酵素をくわえて、乳酸菌やカビ菌で発酵・熟成させた食品
  • ベジタリアン向けの豆乳でできたチーズもある
栄養成分
  • 乳に含まれるビタミンなどの栄養成分
  • ミネラル
  • 脂質
  • タンパク質

 

ザワークラウト
特徴
  • 千切りにしたキャベツを塩や香辛料などと一緒に乳酸発酵させた食品
  • 乳酸キャベツと呼ばれることもある
  • ドイツの家庭料理として有名
栄養成分
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • クエン酸

 

ピクルス
特徴
  • 野菜などの食材を酢漬けにした西洋の漬物
  • きゅうりのピクルスが有名
  • パプリカ、玉ねぎ、 人参、大根、キャベツ 、カリフラワー、トマトなどもピクルスになる
栄養成分
  • スパイス
  • ハーブ
  • 漬ける野菜の栄養成分

 

テンペ
特徴
  • 茹でた大豆にテンペ菌を入れて発酵させた食品
  • 大豆の栄養成分をすべて含んでいる
  • インドネシア発祥で「インドネシアの納豆」と呼ばれている
栄養成分
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • イソフラボン
  • マグネシウム
  • モリブデン
  • 食物繊維

 

腸活に有利なのは乳酸より酢酸!

おなか 腸活 安心

 

日本の発酵食品一覧でも紹介していますが、殺菌力が高い調味料の代表格、食酢も発酵食品のひとつです。

 

まず、原料の米に酵母をくわえてアルコール発酵させます。

できたお酒に酢酸菌をくわえて熟成させてできるのが、私たちの食べる酢、食酢になります。

 

酢酸がもつ殺菌力はとても大切です。

厚生労働省の発表によると、

「酢酸は食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくるためにはたらく

 

つまり、酢酸が重要なはたらきをしており、乳酸菌だけを摂っていても腸活や健康に期待できないということです。

 

毎日を健康にすごすために酢酸を摂っておきたいですね!!

 

腸活のコツは酢酸をつくるビフィズス菌をたくさん摂ること!!

ヨーグルト ビフィズス菌

 

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。

また善玉菌は腸内でビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)を産生します。

出典 厚生労働省

 

かんたんに酢酸を摂るには、黒酢を飲めば良いのですが、毎日の習慣にするのは意外に大変です。

味がついている黒酢ドリンクが何種類もあるのは、黒酢が飲みにくい、続けるのが大変だからです。

 

そこで、腸活のメリット

  • からだの元気(健康)
  • エイジングケア(美容)

 

に欠かせない酢酸をつくるビフィズス菌を直接摂るのが理想的です。

 

ビフィズス菌は酸に弱い

 

ただし、ビフィズス菌は酸に弱いという弱点があります。

 

ビフィズス菌は腸内で有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きを良くする働きがあります。

ビフィズス菌は酸に弱く、経口摂取によって生きたまま腸まで届けることが難しいため、さまざまな研究がなされています。

出典 厚生労働省

 

そして腸内細菌の、善玉菌と悪玉菌の優劣は菌の数で決まります。

 

そうしたことから、腸活に最適なのはビフィズス菌の数が多いサプリメントです!!

 

乳酸菌 ビフィズス菌
腸内細菌に占める割合 1%以下 10%程度
つくるもの 乳酸 乳酸、酢酸

 

腸活におススメのビフィズス菌サプリランキング

サプリ 透明

 

繰り返しますが、善玉菌と悪玉菌、腸内細菌の優劣は菌の数で決まります。

 

そして、腸内のビフィズス菌は年齢とともに減少していくことから、

  • ビフィズス菌や乳酸菌を配合している数の多さ
  • 腸内微生物がはたらきやすい成分を含んでいる

このつを基準にランク付けしています。

 

1位 ビフィリゴ10000+

ビフィリゴ アイキャッチ1.0 ライト

 

ビフィズス菌BB536は、「腸内環境を改善しておなかすっきりに役立つ」という機能性表示食品です。

 

世界30カ国以上でヨーグルトやサプリメントといった健康食品や乳児用食品として利用された実績があります。

さらに、酸化しにくいという性質をもっており、生きたまま腸に届きやすいので、腸活にとても有利です!

 

そして、もともと健康な乳児から発見されたビフィズス菌なので、腸活に適していると言えます。

 

これだけ有能なビフィズス菌BB536を一日分2粒に50億個も配合しているサプリメントはほかにありません!

 

そのほかにも、乳酸菌を1兆個(!)、腸内細菌のエサになるイソマルトオリゴ糖も配合している、腸活のベストサプリです!!

 

ビフィリゴ10000+
ビフィズス菌(一日分2粒) 50億個
他の成分(一日分2粒)
  • 乳酸菌が1兆個
  • イソマルトオリゴ糖が120mg
内容量 60粒
値段
  • 定期初回990円(税抜き)
  • 2回目4800円(20%OFF・税抜き)
  • 都度購入6000円(税抜き)
公式サイトで詳しく見る
ビフィリゴ10000

 

2位 善玉元気

乳酸菌サプリ 善玉元気|FLORA ライト

 

56種類のビフィズス菌と乳酸菌のほかに、乳酸菌発酵エキス752種類(!)も配合している善玉菌を優勢にサポートしてくれるサプリメントです。

 

そのほかにも、短鎖脂肪酸、ビタミンB群、オメガ3、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維をレタス1kg分も配合!

 

ブルーベリー系の酸味と甘みで飽きないゼリータイプの善玉元気は、サントリーのワインスクール講師を務めたソムリエが監修した、食べやすい味に仕上げてあります。

 

善玉元気
ビフィズス菌 56種類
他の成分
  • 乳酸菌発酵エキス752種類、1000mg
  • 水溶性食物繊維1087mg
  • オリゴ糖
  • ポリフェノール
  • クエン酸
  • アントシアニン
内容量 30包
値段
  • 初回特別価格2700円(税抜き)
  • 通常価格6980円(税抜き)
公式サイトで詳しく見る
善玉元気

 

3位 花菜の選べる乳酸菌

花菜の選べる乳酸菌 ライト

 

ビフィズス菌のほかに、酢酸を含む短鎖脂肪酸を活かすために、乳酸菌と腸内細菌のエサになるプレバイオティクスを配合しています。

 

乳酸菌は1か月分あたり10兆個という数の多さもすごいのですが、それ自体も優秀です。

 

  • 植物性乳酸菌は、京都の漬物「すぐき」由来の、熱や酸に強いタイプ
  • ナノ型乳酸菌は、長野県木曽町に伝わる「すんき漬け」由来の、吸収率の高いタイプ

といった日本人になじみのある乳酸菌を厳選しています!

 

花菜の選べる乳酸菌
ビフィズス菌 5000億個(30日当たり)
他の成分
  • 乳酸菌10兆個(30日当たり)
  • プレバイオティクス
内容量 30粒×2袋(30日分)
値段
  • 初回500円(税抜き)
  • 通常5800円(税抜き)
公式サイトで詳しく見る
花菜の選べる乳酸菌

 

4位 elfing(エルフィング)

elfing-エルフィング ライト

 

ファッションモデル・女優の高橋ユウさんも愛用しているelfing(エルフィング)

 

ビフィズス菌BB536(プロバイオティクス)とフラクトオリゴ糖(プレバイオティクス)を配合したシンバイオティクスのサプリメントです。

 

シンバイオティクスのはたらきをサポートする短鎖脂肪酸、食物繊維やビタミン類を豊富に含む、厳選されたスーパーフード14種類も配合しています!!

 

ファッションモデルも愛用しているサプリメントは、腸活とエイジングケアを同時にサポートする栄養機能食品です。

 

Elfing(エルフィング)
ビフィズス菌 BB536を配合
他の成分
  • フラクトオリゴ糖
  • 短鎖脂肪酸
  • 水溶性食物繊維
  • 14種類のスーパーフード(モリンガ、リンゴンベリー、チアシード、キヌアなど)

 

内容量 280mg×90粒
値段
  • 初回価格980円(税抜き)
  • 通常6800円(税抜き)
公式サイトで詳しく見る
期間限定バナー

 

5位 ラクスリン

ラクスリン ライト

 

1包3グラムに乳酸菌が6000万個、ビフィズス菌が3000万個、ガゼリ菌が150万個も配合されている、おなかすっきりに大活躍してくれます。

 

食べやすいように

  • フルーツミックス
  • ベリーミックス
  • デザートミックス

の味が3種類も楽しめます。

 

そのうえ、腹持ちが良いスーパーフードのチアシードも配合されているので、デザート感覚で腸活ができる美味しいサプリメントです。

 

ラクスリン
ビフィズス菌 1包3グラムに3000万個
ビフィズス菌以外の成分
  • 乳酸菌
  • ガセリ菌
  • カルニチン
  • チアシード
  • オリゴ糖
  • 水溶性食物繊維
内容量
  • 90g
  • フルーツミックス 3g×10包
  • ベリーミックス 3g×10包
  • デザートミックス 3g×10包
値段
  • 定期限定1680円(税抜き)
  • 通常価格5500円(税抜き)
公式サイトで詳しく見る
ラクスリン

 

まとめ

 

今回は毎日の食事で摂っておきたい発酵食品の一覧を紹介してきました。

 

これではじめて毎日摂りたい発酵食品を知った人でも、目的に合わせた発酵食品をえらべると思います。

 

また後半では、腸活に欠かせない酢酸とビフィズス菌の摂り方を紹介してきました。

強い殺菌力がある酢酸は腸活に欠かせない存在です!

 

ビフィズス菌サプリメントを毎日のルーティンに取り入れることが、腸活のメリットになります。

 

ぜひ好みのサプリメントをえらんで、安心して元気な毎日を過ごしてください!

 

次の記事では、ランキング1位で紹介したビフィリゴ10000+をより詳しく紹介しています。

 

酢酸をつくるビフィズス菌を1日分で50億個も摂れる画期的なスーパーサプリです!

失敗する不安も、努力も必要ない腸活におススメですので、ぜひ続けてご覧ください。